Comment garder sa motivation pour la perte de poids ?

garder sa motivation perte de poidsComment conserver sa motivation au quotidien ?

Perdre du poids, (ou en gagner 😉 ) est un processus qui demande du temps.

Et qui dit temps, dit motivation nécessaire au quotidien pour parvenir enfin à quelque chose.

A première vue, il semble que ça soit la nutrition ou le sport qui soient le plus difficile pour un régime réussi.

Mais en réalité, la partie la plus complexe est la gestion de sa motivation.

La nutrition ou les programmes sportifs ça s’apprend, ça s’achète, …

Tandis que la motivation, elle, ne va dépendre que de nous et de notre capacité à nous surpasser.

Comment conserver sa motivation intacte même quand tout va mal à côté ?

Changer son corps n’est pas un processus facile, et c’est normal.

Avant de parler des méthodes pour booster sa motivation et s’organiser efficacement, je pense qu’il est important d’insister sur ce point : les choses faciles ne vont rien vous apporter dans la vie.

Et au contraire, les choses qui sont difficiles, qui demandent des efforts et de l’investissement, elles, vont vraiment vous apporter.

Et c’est très bien comme ça !

comment garder sa motivation

C’est en se dépassant, en se surpassant qu’on est fier de soi et de ce qu’on accomplit.

S’entraîner, changer son alimentation et en faire plus pour changer son corps n’est pas quelque chose d’anodin.

Les choses anodines comme se couper les ongles ou se raser ne vont rien vous apporter en soi.

Les choses difficiles comme les études ou un changement global dans sa vie, elles par contre, vont vous apporter énormément à travers tous les efforts que vous allez fournir pour les réaliser.

Alors oui c’est dur de se lever 1h plus tôt le matin pour aller à l’entrainement, oui c’est dur d’avoir à se préparer ses repas régulièrement, oui c’est dur d’aller courir après une journée naze au boulot, …

Mais c’est comme ça que ça marche.
On n’a rien sans rien.

motivation au quotidienLe fait que ça soit dur ne veut pas dire que ça n’est pas fait pour vous.

Le fait que ça soit dur montre que ça en vaut la peine.

Et que vous devez prouver votre valeur en vous surpassant.

Et ne croyez pas que certains n’auront pas à faire face à ce genre de problèmes, tous ceux qui sont parvenus à transformer leurs corps ont eu affaire aux mêmes baisses de moral et de motivation.

Cela demande du travail, de l’assiduité et des sacrifices…

Mais au final, celui qui a le pouvoir de changer son corps à le pouvoir de changer sa vie.

Ce qu’il faut, c’est rationaliser ce que l’on subit et le remettre dans le contexte global de notre évolution physique.

  1. Demandez-vous bien pourquoi vous voulez le faire, qu’est-ce que vous comptez obtenir, réaliser ? Qu’est-ce que vous gagnez à souffrir autant et qu’est-ce que vous avez à perdre ? Vous pourrez ainsi vous recentrer sur vos fondamentaux et ça, ça vous permettra de faire face aux baisses de motivation : définissez des objectifs clairs, simples et précis. Et quand vous aurez un coup de mou, vous vous les remémorerez, ce qui vous donnera un coup de boost.
  2. Ne soyez pas défaitiste/trop dur avec vous-même : à force de vous rabaisser, vous allez finir par avoir une attitude de looser… Dites-vous : bon ok ce soir je n’ai pas été performant à la salle ou j’ai craqué en mangeant une pâtisserie, mais demain, je ne cèderai pas et je serais meilleur
  3. Soyez toujours optimiste : pour cela je vous conseille de vous entourer de personnes positives qui vous tirent vers le haut. Ça parait bête mais, comme on le lit souvent : on est la moyenne des 5 personnes qui nous entourent
  4. Utilisez la pensée positive : Dans chaque action, concentrez-vous sur le positif plutôt que le négatif pour vous donner l’envie de faire. Voici le schéma final que vous devrez suivre : Plus de motivation = > Plus de réalisations => Plus de résultats => Plus de motivation … et ainsi de suite.

garder sa motivation régimeNe laissez aucun mauvais jour vous retirer le droit de changer votre corps et de réussir votre transformation.

Il y en aura d’autres des mauvais jours, des pires même…

Mais ce n’est pas ça qui compte.

Ce qui compte c’est se forger un nouveau corps, un nouvel état d’esprit, une nouvelle identité presque.

C’est censé être difficile et c’est très bien comme ça.

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Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…

Sans avoir l’impression de suivre un régime

Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…

Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉

Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.

Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…

Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…

Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…

Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.

Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…

J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.

Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.

Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…

Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…

Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement

Plein de bonheur,

Christina


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S’organiser pour perdre du poids : comment être efficace

organisation régimeComment s’organiser pour perdre du poids efficacement ?

Faut-il changer toutes ses journées, semaines, pour enfin parvenir à maigrir ?

Perdre du poids nécessite beaucoup de temps libre ?

Quand on se pose la question du régime – ou même du renforcement musculaire ou de la prise de muscle – se pose généralement la question de l’organisation de celui-ci.

Et du temps nécessaire pour qu’il soit efficace.

Car oui, on a tous nos petites vies déjà bien remplies et évidemment à première vue ça parait compliqué de tout chambouler pour y incorporer des séances de sport et plus de temps pour préparer à manger.

Alors, comment s’organiser efficacement pour perdre du poids tout en conservant une vie agréable avec du temps pour soi ?

Pas de panique, on vous explique tout dans notre article qui suit 😉

La première chose à faire est d’analyser votre quotidien actuel

On commence par-là :

Pour s’assurer que notre organisation soit efficace, il vaut mieux réfléchir un peu en amont plutôt que foncer tête baissée pour se rendre compte 2 semaines plus tard que notre rythme est intenable.

Au départ, on va juste essayer de regarder notre semaine type :

  • Boulot / études
  • Temps de transport
  • Courses à faire
  • Repas à préparer
  • Hobbies
  • Vie sociale (famille, sorties entre amies, …)
  • Jeux vidéos / facebook / App mobiles, etc …

Cette liste n’est bien sûr par exhaustive, à vous de la remplir en fonction de vos habitudes de vie.s'organiser pour maigrir

A partir de cette première analyse, on peut déjà se projeter sur les moments disponibles dans la semaine pour faire un peu de sport.

Evidemment, pour certain ça ne vas pas être évident dès le départ, entre le boulot et, pour ceux qui en ont, les enfants à s’occuper.

Mais sans s’en rendre compte à première vue, on a toujours des petits moments qui peuvent être mis à contribution.

Ça va juste demander un peu de volonté…

… et de sacrifices !

Si vous avez du temps libre :

Déjà pour les « chanceux » qui se retrouvent avec pas mal de temps libre, vous pouvez déjà réfléchir à quand placer vos séances de sport.

En gardant en tête qu’il est important de garder un jour de repos entre chacune d’entre elles.

Et d’éviter de dépasser les 4 séances par semaine.

Un bon rythme d’entraînement correspondant à la plupart des gens est le suivant : 3 séances par semaine – Lundi, Mercredi et Vendredi.

Ou Mardi, Jeudi et Samedi si ça vous semble plus approprié.

La clé de l’insertion du sport dans votre vie, c’est de rester raisonnable : si vous ne faites pas du tout de sport à l’heure actuelle, il ne sert à rien de s’y mettre d’un coup à en faire 6h par semaine, vous ne le supporterez probablement pas.

La clé c’est d’y aller par étape, pas à pas.maigrir sans régime

Pourquoi pas commencer par 2 séances d’une heure chacune le mardi et le jeudi ?

Histoire de commencer en douceur, et par la suite, une fois qu’on a de bonnes sensations et que l’on se sent capable d’en faire plus, on peut rajouter une séance.

Tout est une affaire d’équilibre.

Si vous voulez en faire trop, trop rapidement, vous verrez que votre motivation initiale va rapidement être consommée et que derrière il va être compliqué de tenir le rythme.

Et le rythme, l’assiduité, c’est la clé d’un régime efficace.

Bon, ça c’était pour ceux qui ont du temps…

Mais, comment s’en sortir pour ceux qui justement ont déjà un quotidien très chargé ?

Pour ceux qui n’ont pas de temps libre :

Plus compliqué, mais pas insurmontable !

Il faut juste faire des choix.

Et après tout, en y réfléchissant, qu’est-ce qui vaut plus que sa propre santé ?

Et en réalité, on a tous du temps libre de disponible, on ne s’en rend simplement pas compte.

Il est par exemple possible de se lever 1h ou même simplement 30 minutes plus tôt de temps en temps.

2 ou 3 fois par semaines.

A première vue ça parait insurmontable, mais pour le faire régulièrement je peux vous assurer qu’on s’y habitue très vite 😉

Et commencer sa journée par une séance de sport ça garantie une vitalité à toute épreuve.

Ensuite, assurez-vous bien de ne pas avoir de réel temps libre :

  • Combien de temps par jour passez-vous sur facebook ?
  • Combien de temps par jour passez-vous sur votre smartphone ?
  • Combien de temps par jour passez-vous devant la télé ?
  • Combien de temps par jour passez-vous à jouer aux jeux vidéo ?

Vous voyez où je veux en venir ?

Clairement, ces activités ne doivent pas être prioritaires sur des activités bénéfiques pour vous !

Et il très souvent possible de réduire le temps « perdu » dans celle-ci pour trouver du temps pour faire du sport ou cuisiner !

Alors en analysant votre quotidien, essayez de déceler ces mauvaises habitudes chronophages afin de vous en débarrasser ou de les réduire pour vous dégager un peu de temps pour vous réaliser.

Bon, à partir de là, vous devriez avoir débloqué du temps pour faire du sport.organisation perte de poids

Mais le régime ce n’est pas que le sport.

C’est même beaucoup moins important que la nutrition (on sort souvent le pareto classique : Sport 20%; Nutrition 80% ).

Il est même d’ailleurs tout à fait possible de maigrir sans faire de sport, et sans faire de régime à proprement parler 😉

Nous avons justement écrit un nouvel article qui traite précisément de ce sujet :

>>> Maigrir sans régime (et sans sport) : le système complet <<<

Mais, pour en revenir à l’organisation, parlons maintenant de la nutrition :

Manger sainement ne va pas nécessiter plus de temps

Encore une fois, tout est question d’organisation :

Si vous êtes efficace dans vos courses et votre préparation de plats, ça ne vous prendra à peine plus de temps que d’acheter des plats préparés au magasin.

Plats préparés qui sont à éviter à tout prix : trop gras, trop sucrés, pauvres en vitamines et minéraux, …

Là encore, tout ce qu’il faut c’est s’organiser :

  • Définir une liste de plats qui soient : rapides à préparer, sains et que l’on apprécie
  • Préparer sa liste de course à l’avance et faire des courses pour plusieurs jours
  • Prévoir dans son emploi du temps le temps de cuisiner et de manger

s'organiser pour cuisiner

Si vous suivez ces 3 petits conseils, vous verrez qu’il n’est pas nécessaire d’avoir énormément de temps pour manger sainement.

Et vous verrez que plus vous aurez l’habitude de cuisiner ainsi et plus irez rapidement.

Et vous aurez donc encore plus de temps disponible pour complexifier petit à petit les recettes.

Et une fois qu’on a pris goût au fait maison, on ne peut plus s’en passer.

Organiser son régime – Le mot de la fin

A travers ce court article, vous voyez bien que n’importe qui peut maigrir efficacement.

La clé c’est juste de ne pas foncer tête baisser et de s’organiser.

D’y aller par étape, petit à petit.

Pour être sûr de ne pas perdre sa motivation trop rapidement et de tout laisser tomber avant d’avoir obtenu les premiers résultats.

Alors retenez bien les petites astuces que je vous ai présenté :

  • Analysez votre quotidien
  • Ajoutez des séances de sport (si nécessaire en se libérant du temps libre)
  • Planifiez vos repas pour gagner du temps

Si vous suivez ces 3 principes, vous devriez pouvoir vous dégager une routine saine et efficace.

Qui va vous permettre d’enfin perdre du poids !

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Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…

Sans avoir l’impression de suivre un régime

Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…

Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉

Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.

Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…

Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…

Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…

Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.

Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…

J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.

Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.

Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…

Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…

Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement

Plein de bonheur,

Christina


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Musculation pour les débutantes : le guide complet

musculation pour femmeComment débuter en musculation ?

Quels conseils marchent en musculation ?

Quel programme faut-il suivre lorsqu’on débute en musculation ?

Ces derniers temps, la musculation est devenue très en vogue, que ce soit pour les hommes ou les femmes.

Pour une fois, ce n’est pas vraiment une mauvaise chose, vu tout ce qu’elle peut apporter.

Mais qui dit tendance dit dérive : on trouve de tout, et surtout n’importe quoi !

De quoi troubler et décourager celles qui ont décidé de se lancer.

Pas de panique, on va tout remettre à plat : « back-to-basics » 😉

Si vous êtes une femme « normale », alors vous cherchez probablement à :

Avoir l’air tonique mais pas massive.

Être svelte sans pour autant être maigre.

Ce que vous voulez ce sont des belles formes, à des endroits stratégiques, comme les jambes, les fesses ou encore les abdominaux.

Et vous pouvez l’obtenir 😉

Et ce, peu importent votre condition physique actuelle, votre génétique ou vos habitudes sportives.

Et vous n’avez pas non plus besoin de vivre à la salle ou de vous restreindre considérablement sur les repas.

Tout ce que vous avez à faire c’est de :

  1. Gagner du muscle aux bons endroits
  2. Réduire votre taux de graisse à environ 18% ~ 20%

Voilà, je vous ai expliqué exactement ce qu’il faut faire : le guide complet pour bien débuter 😉

Le pire c’est que je ne blague qu’à moitié : si vous souhaitez obtenir le corps de vos rêves, vous n’avez qu’à réaliser ces 2 objectifs !

Par contre, pour savoir comment faire concrètement, il faut lire la suite de l’article 😉

La musculation est le meilleur moyen pour perdre du poids efficacement tout en sculptant ses formes

Après cette brève introduction, j’espère que je vous ai convaincu que la musculation va vous permettre de rajouter les muscles là où il faut.

Et virer la graisse de manière globale (oui, on ne peut pas perdre de la graisse localement).

Alors évidemment, dès qu’on parle de « prendre du muscle », les femmes ne sont généralement pas trop partantes.

Elles ont peur de paraitre « épaisses », de perdre leur charme et leur féminité.

Bref, de ressembler à un homme.

Et elles ont souvent en tête les images des bodybuildeuses ou même de sportives exagérément musclées.

Mais là, il y 2 choses primordiales à noter :

  1. Cette vision de la femme « musclée » est complètement révolue (pour vous en rendre compte, allez faire un tour sur Instagram en tapant simplement « fitness girl »
  2. Vous ne serez jamais aussi musclée même en y mettant toute votre volonté, ces personnes sont des athlètes de haut niveau (des années de pratiques intensives et généralement des « suppléments » que je vous déconseille d’essayer)musculation débutantes

Mais bon, puisque ça ne suffit pas, je vais rentrer un peu plus dans les détails, histoire de vous rassurer encore davantage 😉

Une chose à bien comprendre, c’est que ce ne sont pas les muscles qui vont vous donner un look « épais ».

Encore une fois : ce sont les graisses.

Par contre, en fonction de votre masse musculaire, vous allez avoir besoin d’un taux de graisse plus faible.

Je m’explique : la graisse est principalement stockée dans et au-dessus des muscles (entre les muscles et la peau).

Donc, si vous avez une masse musculaire plus importante, vous allez devoir réduire votre taux de graisse pour justement éviter d’avoir l’air un peu « masculine », « lourde ».

Une femme avec très peu de masse musculaire va avoir l’air très maigre avec un taux de graisse aux alentours de 17-19%. Et se trouvera bien aux alentours des 25%.

Une femme avec une masse musculaire plus importante se trouvera très bien aux alentours des 17-19% et « épaisse » aux alentours des 25%.

Vous voyez la différence ?

Ce n’est pas la masse musculaire qui va donner cette impression d’épaisseur mais bien la masse graisseuse.

On en revient donc aux 2 objectifs que j’avais énoncés au début de l’article : + de muscles aux endroits stratégiques et un taux de masse graisseuse d’environ 20%.

Maintenant, revenons-en à la musculation en tant que telle.

Pourquoi la musculation est-elle plus efficace que la course à pied ? (Ou le cardio en général)

Si on suit les préconisations des magazines féminins ou du premier venu sur internet on arrive souvent au même point : « beaucoup de cardio, une diète très pauvre en calories ».

La chose à surtout NE PAS FAIRE !

Un excès de cardio va conduire votre corps dans ses retranchements : il finira par ne quasiment plus brûler de graisse (l’hormone cortisol sera trop élevée).

Le déficit calorique trop important combiné à du cardio est la pire chose que vous puissiez faire : oui, vous allez perdre du poids, mais ce sera de la graisse et beaucoup de muscle.

Au final, on obtient une silhouette « skinny-fat » sans formes pas vraiment ce qu’on espérait au départ !

Et en plus de ça, cette façon de faire va ralentir votre métabolisme, et, in fine va vous faire reprendre les kilos perdus encore plus rapidement une fois le régime terminé.

Ce qu’on appelle simplement l’effet yo-yo.

commencer en musculation

Au contraire, avec une alimentation équilibrée et la pratique de la musculation, vous protégez votre masse musculaire (vous pouvez même en gagner au départ) et vous ciblez quasiment exclusivement la graisse durant votre régime.

Alors oui, vous allez perdre du poids moins rapidement.

Mais le calcul est vite fait : en 5 semaines il vaut mieux perdre 5 kilos de graisse plutôt que 4 kilos de graisse et 3 kilos de muscles.

Les chiffres sur la balance bougent moins, mais le résultat final est beaucoup plus appréciable.

Bon, maintenant vous savez pourquoi la musculation est particulièrement adapté au régime et à l’organisme féminin.

Mais, comment démarrer concrètement ?

Il suffit de suivre 3 règles simples :

  1. Avoir des apports caloriques cohérents
  2. Avoir des apports en macronutriments (protéines, lipides et glucides) équilibrés
  3. Être assidue dans une routine d’entraînement efficace

On va voir tout ça ensemble plus précisément :

1. Avoir les bons apports caloriques

Pas de secret, pour qu’un régime soit efficace, compter les calories est une des étapes incontournables.

Et pour une raison très simple :

  • Si vous mangez trop vous ne perdrez pas de poids
  • Si vous mangez trop peu vous allez perdre trop de masse musculaire

Ce qu’il faut c’est atteindre un bon équilibre.

Si vous ne consommez pas assez de calories, votre corps va perdre sa capacité à gagner de la masse musculaire.

Ainsi qu’à la protéger.

Ce qu’il faut donc faire, c’est créer un déficit calorique très léger afin de pouvoir construire du muscle et perdre de la graisse simultanément.

Bien évidemment vous n’allez pas prendre 1 kilos de muscle pour chaque kilo de graisse perdu, vous allez perdre du poids.

comment commencer en musculation

Il y a donc 2 règles à respecter :

  1. Maintenez un déficit calorique léger : de l’ordre de 5% à 10%
  2. Ne gâchez pas tous vos efforts en faisant des énormes cheatmeals ou cheatdays…

Pour déterminer vos apports journaliers nécessaires en calories, vous pouvez utiliser un calculateur comme celui ci : Calculateur

Vous y entrez simplement votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids et votre activité sportive hebdomadaire.

La valeur qui nous intéresse est la première (barre bleue), c’est à celle-ci qu’il faut ensuite retirer 5% à 10% pour obtenir vos apports journaliers en calories.

Une fois que vous avez déterminé vos apports en calories, il faut rentrer un peu plus dans les détails : les macronutriments.

2. Avoir une bonne répartition de macronutriments

Si on ne s’intéressait qu’au poids seul, on pourrait s’arrêter uniquement aux calories.

Mais comme je vous l’ai expliqué plus haut, ce qui importe ce n’est pas le poids mais le taux de graisse / la masse musculaire.

Et c’est pourquoi il est donc primordial de se pencher également sur la répartition des macronutriments.

Les macronutriments sont au nombre de trois :

  • Les protéines
  • Les lipides
  • Les glucides

Chacun joue un rôle primordial dans le bon fonctionnement de l’organisme, il est donc extrêmement important de compter chacun des trois dans vos apports quotidiens.

Plus précisément :

1) Consommez environ 2g de protéines par kilos de votre corps chaque jour

Soit 120g par jour si vous pesez 60 kilos ; 100g par jour si vous pesez 50 kilos, …

Avec ces apports journaliers, vous êtes certaine d’obtenir tous les bénéfices d’une diète riche en protéines.

A savoir construire plus de muscle et protéger plus efficacement la masse musculaire (quand on perd du poids, le corps ne va pas piocher que dans les graisses, il va aussi aller trouver de l’énergie dans les muscles).

musculation pour perdre du poids

Si vous avez un taux de graisse assez élevé, il est plus pertinent de consommer 2g de protéines par kilos de masse maigre (masse maigre = votre poids x (1 – taux de graisse).

Par exemple si vous pesez 80 kilos avec un taux de graisse de 30%, il faut consommer :

2 x 80 x (1 – 0.30) = 112g de protéines par jour (et non pas 160g avec la formule de base).

Bon, ça c’était pour les protéines, maintenant voyons pour les lipides.

2) Consommez environ 0,7g-1,2g de lipides par kilos de votre corps chaque jour

Malgré tout le mal qui en ai dit dans la presse qui n’y connait rien à rien, les lipides sont extrêmement importants pour le fonctionnement de votre organisme.

Et notamment pour vos articulations, tendons, ligaments, votre cerveau, etc…

Alors pas question d’en consommer insuffisamment.

Le problème des lipides c’est qu’ils sont beaucoup plus caloriques : 9 calories par grammes contre 4 pour les protéines ou les glucides.

Il faut donc surveiller ses apports en glucides sinon on risque de faire exploser ses apports caloriques 😉

0,7g-1,2g de lipides par kilos de votre corps est une fourchette permettant de bénéficier des effets positifs des lipides sans pour autant exploser votre compteur de calories.

Ici, n’oubliez pas qu’il faut privilégier les lipides « sains » : les lipides mono insaturés ou polyinsaturés.

Et éviter les lipides malsains comme les graisses « trans » ou saturées.

Exemple de source de bons lipides :

  • Huile d’olive ou autre huile végétale
  • Avocat
  • Oléagineux tels que les noix ou les amandes
  • Les poissons gras comme le saumon
  • Etc …

Bon, maintenant, il ne reste plus que les glucides, et pour eux c’est encore plus simple :

3) Complétez le reste de vos apports caloriques avec des glucides

Logique : on a un nombre de calories fixées et on a déjà fixé 2 apports, le dernier va donc compléter ce qui manque.

Pour le calcul, c’est assez simple :

Prenez votre nombre total de calories sur une journée : par exemple 1500 (en prenant en compte les 5% ou 10% de déficit calorique).

Prenez vos apports en protéines et lipides : par exemple pour une personne de 50 kilos, 100g de protéines et 40g de lipides.

Multipliez ensuite ces deux valeurs respectivement par 4 pour les protéines et 9 pour les lipides.

Exemple : 100 x 4 + 40 x 9 = 760 calories.

Nos apports en protéines et lipides.

Pour obtenir vos apports en glucides, on fait nos apports totaux moins nos apports calculés juste au-dessus :

1500 – 760 = 740 calories restantes.

On divise ce nombre par 4 : 740 / 4 = 185g de glucides par jour.

Si vous savez utiliser Excel, vous pouvez très rapidement vous faire un tableur qui vous calcule tous vos apports en fonction de votre poids, histoire de faire évoluer ces valeurs en fonction de votre évolution.

Bon, maintenant que vous connaissez vos apports en calories et en macronutriments, passons à la troisième composante clé :

3. Faire des entraînements efficaces

Oubliez les programmes super compliqués qui utilisent leur complexité en tant qu’argument marketing…

Le « back-to-basics » c’est la règle à suivre 😉

La croissance musculaire obéit à des règles simples, vous pouvez typiquement vous construire un joli corps en faisant 7 ou 8 exercices différents tout simplement.

Maintenant, si vous souhaitez avoir programme efficace – et surtout qui sert vos intérêts, à savoir votre futur corps – les meilleur entraînements pour les femmes suit les règles suivantes :

  • Ils utilisent des charges lourdes (plus que les petites haltères de 3 kilos 😉 )
  • Ils privilégient les mouvements poly articulaires
  • Ils mettent davantage l’accent sur le bas du corps, moins sur le haut du corps
  • Ils contiennent un minimum de cardiomusculation et régime

Si vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet, je vous invite à aller lire notre article qui en traite précisément.

Les approches sont différentes mais n’importe quel coach (ou médecin de sport) sérieux vous dira que les programmes avec un grand volume d’entrainement et des exercices impossibles à faire, c’est du flan, et les résultats ne sont pas du tout ceux escomptés.

Alors suivez bien ces 4 règles, elles sont les axes à suivre pour vous construire un programme efficace.

Une fois le bon programme trouvé, voici les règles que vous devrez suivre, ce qu’il faut rechercher :

  • Augmenter progressivement la tension exercée sur les fibres musculaires : Ce qui est tout à fait logique. Si vous vous entraînez tout le temps avec le même poids, votre muscle n’a pas de raison de grossir
  • Des lésions musculaires : Durant le repos, et avec la nutrition adéquate, le muscle se répare et grossit. Vous devez donc vous laissez le temps de récupérer (1 jour minimum)
  • Fatigue des myocytes et des fibres musculaires : En d’autres mots, vous devez toujours progresser, améliorer vos performances et vous donner à 100% pour décupler les résultats que vous allez obtenir, et, en plus, en suivant votre progression, vous allez gagner en motivationdébuter en musculation

Musculation pour les débutantes – Le mot de la fin

Grâce aux astuces et aux règles que je vous ai donné dans cet article, vous avez tout ce qu’il faut pour démarrer sur de bonnes bases.

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Maintenant, pour que vous puissiez passer à la vitesse supérieure et obtenir des résultats rapidement, vous devez savoir où vous en êtes.

Car suivant que vous appartenez à une catégorie de personnes ou à une autre (suivant le sexe, l’âge, la morphologie…), vous ne devrez pas travailler de la même façon.

C’est pourquoi nous vous avons préparé un petit questionnaire à remplir pour que vous puissiez identifier quels sont les points que vous avez à travailler.

C’est tout simple : vous cliquez sur les cases qui vous correspondent le plus, et vous découvrez les points que vous devez travailler en priorité pour atteindre vos objectifs.

Tout est là :

Quel est mon type de physique et comment progresser rapidement ?

Une fois que vous saurez par où commencer, vous pourrez passer à l’action pour de bon…

Pour un corps attirant et sexy, tout en profitant de la vie 🙂


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Manger sain pour perdre du poids : info ou intox ?

manger sainement pour maigrirManger sainement est-il suffisant pour maigrir efficacement ?

Le « clean eating » est-il la solution pour perdre du poids plus facilement ?

En ce moment, on entend beaucoup parler de « clean eating », littéralement « manger sain ».

Et comme toutes les « tendances », il est important de décrypter un petit peu le phénomène histoire d’en tirer le vrai du faux 😉

Car, comme d’habitude avec internet, on trouve de tout et de rien !

Pas mal de personnes se moquent quelque peu du « clean eating », et notamment les adeptes du « IIFYM » qui ne jurent que par les macros…

Histoire de prouver que, eux, ils ont compris le truc…

Mais en réalité, si manger sainement peut paraitre un peu « simpliste » à première vue, les personnes qui l’attaquent en se cachant derrière leurs macros n’ont rien compris à la nutrition en général.

Car c’est bien de ça qu’il est question dans le fait de manger sainement : amener au corps ce dont il a besoin.

Et c’est un peu la même logique que l’on retrouve dans les adeptes des macros : apporter suffisamment de macronutriments pour répondre au besoin du corps, et accessoirement, maigrir efficacement.

Le truc c’est que si on ne s’intéresse qu’aux macros seuls, on laisse passer énormément de choses extrêmement importantes : la qualité de la nourriture, les vitamines, les minéraux, etc…

Et c’est en cela que manger sainement et une excellente chose. Et, de vous à moi, je préfère largement une personne qui mange sainement sans faire attention à ses macros et qui au final n’aura peut-être pas un physique olympien mais sera en excellente santé plutôt qu’une personne obsédée par ses macros mais qui consomme de la junk food plusieurs fois par semaines.

Mais ne vous inquiétez pas, comme vous allez le découvrir dans cet article, les deux ne sont pas du tout incompatibles 😉

Quels sont donc les avantages de la nutrition saine ? Et surtout dans le cadre d’un régime ?

Manger plus sainement va vous permettre d’avoir une nutrition plus « intuitive »

Comme je l’ai déjà précisé en introduction et dans beaucoup d’autres articles du site, pour maigrir efficacement, il est important de quantifier ce que l’on consomme.

Que ce soit en termes de calories ou de macronutriments.

Le truc c’est qu’à long terme, comme tous les trucs un peu « passifs », ça devient un peu barbant de devoir compter les calories et équilibrer ses macros.

Et c’est là que manger sainement va aller dans la bonne direction.

nourriture pour maigrir

Car manger sain, c’est généralement manger simple : salade ou plat composés d’aliments simples, frais, naturels et non-transformés.

Et c’est ici que ce type de nutrition rend beaucoup simple la planification des repas pour rentrer dans apports quotidiens : en consommant régulièrement des aliments « simples » on arrive rapidement à jauger en un clin d’œil les calories et les macronutriments qu’ils nous apportent.

Et au final on n’a même plus besoin de calculer quoi que ce soit : aujourd’hui je ne compte plus mes apports caloriques ou mes macros, j’arrive à jauger ce que je mange puisque j’ai l’habitude de consommer régulièrement ces aliments.

Autre point intéressant, les aliments sains – ou « simples » – sont mieux digérés par l’organisme et contiennent en général plus de fibres.

Vous arrivez donc plus facilement à réguler votre appétit en les consommant : adieu les gros creux au ventre une heure à peine après avoir mangé.

En mangeant plus sainement, vous vous assurez d’avoir un minimum d’apports en micronutriments

Chose très importante et malheureusement trop souvent ignorée : les micronutriments.

Essentiels pour le bon fonctionnement de notre corps.

Les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, …

Et d’autant plus essentiels que dans l’alimentation « moderne » – i.e. industrielle – on les retrouve en quantités très faibles (n’est-ce pas messieurs les « IIFYM » 😉 ).

Raison de plus, donc, pour consommer des aliments plus sains et naturels qui, eux en contiennent en quantités plus élevées.

manger sain pour perdre du poids

Bien évidemment, vous pouvez toujours consommez des suppléments alimentaires multivitaminés pour vous assurer encore davantage d’avoir vos apports quotidiens en micronutriments.

Ce qu’il faut comprendre, c’est que la santé importe plus que les « gains » !

Vous n’aurez que faire d’avoir des muscles bien développés si votre cœur vous lâche…

De toute façon, c’est prouvé : manger sainement réduit grandement les risques de maladie chronique.

Manger sainement va également réduire votre exposition aux produits chimiques

Vous n’avez pas idée du nombre de produits chimiques auxquels vous êtes déjà exposé chaque jour…

Et ce, uniquement en mangeant, buvant ou même respirant !

Le tabac, les pesticides, les produits ménagers, les peintures, les revêtements plastiques, les métaux lourds, les parabens, etc …

Vous avez sûrement entendu parler de tout ça, mais, comme la plupart des personnes, vous n’avez probablement pas réalisé l’importance que peuvent avoir toutes ces substances sur votre organisme, et sur votre santé.

Troubles neurologiques et comportementaux, infertilité, obésité, diabète, cancers, …

Toutes ces substances chimiques peuvent à long terme avoir des effets extrêmement néfastes sur votre bien-être…

Et pour s’en protéger, il y a 2 angles d’attaques :

  1. Garder son corps en santé et en forme : ce que l’on fait déjà à travers l’exercice physique ou la musculation
  2. Réduire son exposition à ces substances néfastes le plus possible : ce que l’on fait en mangeant des produits sains et naturels

alimentation saine et régime

Manger sainement vous permet de développer une bonne relation avec la nourriture

Qu’est-ce que j’entends par là ?

Ce qu’il faut comprendre c’est que le domaine du fitness et du régime n’est pas tout rose.

Et que, si il est sain de vouloir être en meilleure forme, en meilleure santé, rester trop enfermé dans la bulle fitness peut parfois conduire à des névroses qui ne sont pas non plus une bonne chose pour vous.

L’obsession des calories, les restrictions trop fortes, l’abus d’exercices physiques, le manque de repos, etc…

Tous ces comportements existent et ne sont pas bénéfiques pour la santé.

nutrition saine et régime

Au contraire, il faut chercher à se construire une relation saine avec la nourriture :

  • Manger à satiété
  • Ne pas ressentir des envies énormes pour certains types de nourriture
  • Ne pas ressentir des énormes creux au cours de la journée
  • Voir la nourriture comme une source de nutrition
  • Aimer consommer de la nourriture dont on sait qu’elle va nous donner de l’énergie et de la vitalité
  • Ne pas se sentir coupable quand occasionnellement on consomme de la nourriture moins saine

Mais pour ce faire, il faut avoir conscience des bienfaits d’une alimentation, d’une nutrition, saine.

Et vous avez de la chance, je vous en ai donné une bonne partie dans cet article 😉

Une fois qu’on en a compris l’intérêt, et surtout comment ça fonctionne, il est beaucoup plus aisé de faire les bons choix en matière de nutrition, au jour le jour.

Les « puristes » du monde du fitness ont tendance à ridiculiser le « clean eating » au profit du « IIFYM » pour bien montrer qu’ils ont compris comment fonctionnait la prise de muscle/perte de graisse : via les apports caloriques et les macros.

Mais le problème de cette façon de penser est qu’elle n’aborde pas du tout le problème de la santé et des apports en micronutriments essentiels.

Ce qu’il faut c’est se placer entre les deux : manger sainement, des produits simples et naturels tout en gardant en tête les apports caloriques et la répartition des macronutriments.

comment maigrir sainement

Ainsi, on est garanti de bénéficier des avantages des deux côtés : la santé et une transformation physique efficace.

En plus de ça, comme je l’ai montré tout au long de l’article, la nourriture saine, de par ses apports en micronutriments et ses effets sur la santé et la relation que l’on entretient avec la nourriture, se prête particulièrement bien au jeu des macronutriments, de l’équilibre alimentaire et de la perte de poids efficace à long terme.

On gagne donc sur tous les tableaux en mangeant plus sainement 😉

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Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…

Sans avoir l’impression de suivre un régime

Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…

Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉

Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.

Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…

Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…

Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…

Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.

Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…

J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.

Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.

Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…

Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…

Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement

Plein de bonheur,

Christina


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Tenir son régime quand ça ne va pas :

tenir son régime dépressionComment tenir son régime malgré les coups durs ?

Comment persévérer quand ça ne va pas ?

On parle souvent des meilleures façons de s’organiser pendant son régime (ou sa prise de masse) …

Mais on n’aborde pas suffisamment souvent les problèmes de la vie quotidienne qui vont avoir un impact négatif sur notre perte de poids.

Difficultés au travail, dans les études, problèmes avec ses proches, etc…

Il y a des tas de situations qui peuvent malheureusement nous amener à tout laisser tomber du jour au lendemain.

Et je suis bien d’accord pour dire que quand on doit faire face à des épreuves dans notre vie, il est difficile de garder suffisamment de volonté pour aller faire du sport ou se préparer des plats sains.

Mais c’est pourtant primordial !

Car si on laisse tomber, on va rajouter à nos problèmes la déception de ne pas avoir su persévérer…

Et même si à première vue, il peut paraître insurmontable de poursuivre son régime malgré les coups durs, vous allez voir dans cet article comment et pourquoi il est extrêmement important de ne pas laisser tomber 😉

Le régime c’est justement ce qui va vous permettre de garder le cap

De garder le contrôle.

Car, quand ça ne va pas, on a tendance à tout laisser tomber d’un coup : on ne veut plus sortir faire du sport, on ne veut plus faire la cuisine, on veut rester devant la télé/l’ordinateur…

Et au final, on se trouve encore plus mal, on a l’impression d’être vraiment au fond.

Alors qu’à l’inverse, en gardant un peu de volonté et en faisant l’effort de faire du sport et de continuer à suivre son régime, on va se sentir mieux :

Le sport vide la tête, il permet de penser à autre chose.
La cuisine permet de se maintenir occupé, de concentrer son esprit sur autre chose.

tenir son régime

Et au final, à la fin de la journée, on aura moins ressenti le désespoir, et au contraire on sera fier d’avoir réussi à accomplir quelque chose malgré les coups durs.

En se maintenant occupé, on s’évite d’avoir à penser aux choses négatives.

Et en dépensant son énergie, on se sent mieux et on renforce sa confiance en soi.

Et ça ne s’arrête pas là :

L’activité physique booste la sécrétion de sérotonine, un neurotransmetteur qui intervient sur la joie de vivre, la confiance en soi et qui régule également le sommeil, l’humeur, l’appétit, la libido et la température du corps.

Lorsqu’on est déprimé ou en dépression, le taux de sérotonine baisse énormément, ce qui cause entre autre tous les symptômes de la dépression.

Le sport favorise également la libération des endorphines qui sont aussi un neurotransmetteur. Ils agissent comme un puissant antidouleur et procurent de l’euphorie et du plaisir.

Et quand ça ne vas pas, ces côtés positifs ne sont pas à négliger : tout est bon à prendre.

En gardant le cap, on se tire vers le haut plutôt que se laisser descendre vers le fond 😉

Alors retenez bien ça : continuer malgré une baisse de moral va vous aider à remonter la pente beaucoup plus rapidement !

En être conscient, c’est la première étape 😉

Pour la suite, il faut, comme d’habitude, être un peu malin et savoir utiliser les bonnes méthodes :

La première chose à faire c’est de chercher à s’organiser :

C’est d’ailleurs également la chose la plus importante même si tout va bien :

L’organisation c’est ce qui va vous permettre d’ancrer ce cadre de vie sain dans votre quotidien.

Et d’autant plus quand ça ne va pas : on a tendance à tout laisser trainer et à, au final, ne plus faire grand-chose.

Tandis que si on a déjà un planning à tenir (pas nécessairement trop chargé), on sait déjà ce qu’on doit faire, on n’a pas à y réfléchir.

Et ça fait toute la différence 😉

On s’évite d’avoir à y penser et à planifier, tout est déjà prêt.

Ce dont on a besoin, c’est de se changer les idées, pas s’encombrer l’esprit avec des questions supplémentaires (où ? quand ? comment ?).

Alors si ça n’est pas déjà fait : organisez-vous.

Et si c’est déjà le cas : tenez votre planning 😉

tenir un régime coup dur

Une fois que ces deux premiers points sont bien compris, on peut passer aux astuces pratiques en tant que telles.

Celles qui vont vous aider à tenir votre régime, mais également à vous sentir mieux – tout est lié !

  • Entourez-vous de personnes qui vous tirent vers le haut : allez-vous entraîner avec quelqu’un va vous aider à ne pas sauter les entraînements. Discuter de vos problèmes va vous permettre de vous distancer de votre situation et d’y réfléchir de manière plus pragmatique et plus froide, ce qui est le premier pas vers la libération
  • Abordez les problèmes de manière rationnelle et réfléchie : quelle est la cause ? Sur quoi est-ce que je peux influer ? Quelle est ma marge d’action ? Toutes ces questions vont vous aider à prendre de la hauteur et à vous sentir plus relâchée par rapport à la plupart des problèmes. Et en plus de ça, il n’y a pas de meilleur moment pour réfléchir à froid qu’après une bonne séance de sport 😉
  • Ne culpabilisez pas en cas de craquage : ça rend la chose encore plus difficile, et ça a tendance à prolonger ou empirer l’état dans lequel on se trouve. Au contraire, dites-vous simplement que vous aviez besoin d’un break, que ce n’est pas si grave, que la prochaine fois vous tiendrez votre planning : c’est la meilleure façon de redémarrer sur le bon pied
  • Si vous en avez vraiment besoin : faites un break ! Partez-vous ressourcer quelque part, déconnecté des réseaux sociaux et des actualités anxiogènes. Prenez du temps pour vous et votre entourage. La relaxation va vous permettre de redémarrer efficacement quand vous l’aurez décidé (ne pas non plus trop faire traîner 😉 )
  • Gardez toujours vos objectifs en tête : on ne le répète jamais assez, la visualisation des objectifs est primordiale pour avancer dans la bonne direction de manière efficace. Avoir des objectifs clairs, fixés et atteignables va vous aider au jour le jour à faire les bons choix et à garder la motivation et la volonté. En plus de ça, vos objectifs vont être comme un phare dans votre quotidien plus difficile que d’habitude et vont vous permettre de garder le cap plus facilement tout en gardant la tête froide

Cette liste n’est évidemment pas exhaustive : le tout c’est de se rendre compte de sa situation et de passer à l’action pour la rendre meilleure, plutôt que d’attendre qu’elle s’améliore d’elle-même.

tenir son régime triste

Ce faisant, on se sortira plus rapidement et plus facilement de cette phase négative.
Et on évitera de tomber trop bas. On se maintiendra dans un état plus sain.

Alors mettez en application ce que vous avez appris dans cet article, et réfléchissez également par vous-même sur les moyens de vous en sortir plus rapidement.

La guérison réside dans l’action et pas dans l’expectative 😉

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Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…

Sans avoir l’impression de suivre un régime

Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…

Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉

Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.

Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…

Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…

Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…

Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.

Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…

J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.

Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.

Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…

Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…

Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement

Plein de bonheur,

Christina


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