Perdre du poids et se raffermir : les 5 piliers fondamentaux

renforcement musculaireComment avoir un corps sculpté ?

Que faut-il faire pour enfin obtenir le corps que l’on souhaite ?

Comme je vous l’ai déjà expliqué dans d’autres articles, pour avoir un physique plus esthétique, ce qu’il faut c’est perdre un peu de graisse et prendre un peu de muscle.

Aux endroits stratégiques 😉

Bon, facile à dire tout ça, mais comment fait-on concrètement ?

Parce que ça n’est pas facile de s’y retrouver dans toutes les différentes indications qu’on peut trouver un peu partout sur internet…

« Il faut manger plus de protéines, il faut changer souvent tes entraînements, il faut augmenter/baisser les charges, etc … »

Des tas de conseils parfois contradictoires, parfois même farfelus ou contre-productifs…

Et tout ça pour quoi ?

Pour vendre 😉

Tout ça c’est du marketing : il faut toujours chercher à innover, à tout chambouler pour essayer de vendre la dernière méthode révolutionnaire.

Alors que pour un débutant, il suffit simplement de connaître les conseils clés, les piliers pour déjà commencer sur de très bonnes bases et obtenir de très bons résultats.

Des résultats qui contenteront 95% des gens.

Car oui, on n’a pas tous envie de devenir des montagnes de muscles.

La plupart des gens veulent juste être un quelque peu dessinés et surtout en bonne santé 😉

Et c’est ce qu’on va faire dans cet article : vous donner les 5 piliers qui vont vous permettre d’atteindre votre objectif 😉

1. Consommer le bon nombre de calories

C’est la base, la première chose à prendre en compte.

Si vous voulez que votre corps change, et qu’il change dans la direction que vous souhaitez, il faut lui en donner les moyens.

Si vous consommez trop de calories, vous n’allez pas perdre de poids.

Si vous n’en consommez pas assez, vous allez perdre du poids trop vite, ce qui se traduit par une grosse perte de muscle.

Et ce n’est pas ce qu’on veut 😉

Nous ce qu’on veut, c’est perdre du poids efficacement, c’est-à-dire en ciblant la graisse.

perdre du poids et se raffermir

Au cours d’une journée, vous allez dépenser un certain nombre de calories par votre activité physique et cérébrale.

Et vous allez aussi apporter un certain nombre de calories par votre alimentation.

La différence entre les deux est ce qu’on appelle la balance énergétique.

Pour faire simple, si cette balance est positive (surplus calorique) vous allez prendre du poids (graisse et muscle).

Si cette balance est négative, vous allez perdre du poids (graisse et parfois aussi muscle).

Le but est donc de se créer un déficit calorique, mais un déficit calorique faible : de l’ordre de 5% à 10%.

Ainsi, vous allez perdre du poids chaque jour, mais de manière contrôlée et en ciblant la graisse.

Et comme vous débutez, vous verrez que vous pourrez même construire un peu de masse musculaire dans le même temps (à noter que ça n’est pas le cas de tout le monde).

Vous pouvez facilement calculer vos apports énergétiques quotidiens via ce genre de calculateur, ensuite il suffit d’enlever 5% ou 10% pour savoir quel nombre de calories vous devez consommer chaque jour 😉

Simple et efficace !

2. S’entraîner dur mais intelligemment

Quand on aborde le sujet de l’entraînement, il y a deux erreurs que l’on retrouve principalement :

  • S’entraîner trop
  • Ne pas s’entraîner assez

Ces deux erreurs vont ralentir la progression !

Et contrairement à ce que l’on croit, c’est la première qui est la plus néfaste pour la progression.

Si vous vous surentraînez (séances trop longues/chargées, pas assez de récupération entre deux séances, emploi du temps trop chargé, etc…) vous perdez du temps, de la santé et de la motivation.

Vous finissez toujours par craquer et laisser tomber.

Ce n’est pas tenable sur le long terme.

programme pour maigrir

La clé, c’est de se trouver entre les deux, avec un planning équilibré et intégré dans sa routine quotidienne.

Un programme comme celui-ci 😉

Pour obtenir des résultats, il faut être assidu, tant au niveau de la nutrition qu’au niveau de l’entraînement.

L’assiduité et la régularité, c’est ce qui fait toute la différence sur le long terme 😉

3. Soigner la posture

Pour que vos entraînements soient efficaces, il faut absolument travailler sa posture.

Il y a une raison pour laquelle on dit que l’on « triche » lorsqu’on effectue ses exercices avec une mauvaise posture.

Car on n’utilise plus exclusivement les groupes musculaires spécifiques à l’exercice en question.

Et le résultat c’est quoi ?

  • Moins de tension sur les muscles en question, donc moins de résultats
  • Des risques accrus de blessures

Alors, plutôt que de foncer tête baissée et de vouloir soulever plus lourd que ce dont vous êtes capable, prenez le temps de bien faire le mouvement.

Prenez le temps d’enregistrer dans votre intellect tout ce qui constitue le mouvement en question.

Et surtout n’essayez pas de soulever plus que ce que vous ne pouvez !

L’égo-lift est une des choses les plus débiles à faire à la salle : tout le monde se fiche de ce que vous soulevez, et il y aura toujours quelqu’un pour soulever plus lourd que vous.

Quand vous démarrez, prenez les temps de bien faire le mouvement avec des poids légers.

exercices pour raffermir

Et une fois que vous maîtrisez vous pouvez petit à petit, séance après séance, augmenter les charges et ainsi augmenter vos résultats 😉

Et n’oubliez pas que lorsque l’on parle de posture, cela inclue également l’amplitude de mouvements.

Car, pour obtenir des résultats efficace, l’amplitude joue également un rôle primordial.

Alors, avant de démarrer sur un exercice, renseignez-vous bien sur la posture et l’amplitude.

Ainsi, vous tirerez un maximum de vos séances d’entrainement tout en diminuant drastiquement les risques de blessures.

4. Suivre sa progression

En suivant votre progression, vous allez pouvoir tout de suite vous rendre compte si vous allez ou non dans la bonne direction.

Tandis que si vous allez vous entraîner « à l’arrache », vous n’aurez aucun moyen de savoir si oui ou non ce que vous faites porte ses fruits.

Les touristes de la salle qui n’ont ni programme ni suivi de leurs entraînements sont ceux qui n’obtiennent jamais ou très peu de résultats.perdre du poids

Et on s’en rend compte très simplement :

Entre une personne qui suit ses entraînements en notant ses performances et qui donc sait ce qu’il a fait la dernière fois et ce qu’il va tenter de faire aujourd’hui et un touriste qui ne se rappelle plus très bien des poids utilisés la dernière fois…

Il y en a un qui est concentré sur son entraînement, ses exercices, ses objectifs…

Et l’autre qui ne sait même plus très bien quel poids mettre …

La différence est beaucoup plus grande que ce qu’on peut penser : la concentration et le mental ont un impact considérable sur nos capacités musculaires.

Alors suivez votre progression (aussi bien à l’entraînement que sur la nutrition et le poids, voire même les mensurations 😉 ).

Ça n’a même pas besoin d’être long : prenez simplement votre téléphone et inscrivez les exercices avec le nombre de répétitions et les poids utilisés. C’est tout.

En faisant cela, vous voyez en un clin d’œil ce qui avance bien, ce qui bloque, les séries où il va falloir pousser un peu plus que la normale, etc etc …

Et vous pouvez juger directement s’il faut continuer dans ce sens ou changer quelque chose 😉

5. Ne pas négliger les protéines

Eh oui, on a commencé par parler de calories, mais on ne peut pas aborder le thème de la nutrition sans aborder les macronutriments et notamment les protéines !

Si les calories vont décider si oui ou non vous allez perdre du poids, les macronutriments vont impacter sur ce qui va constituer ce poids perdu ou gagné.

Graisse / muscle ?

Ce qu’on veut idéalement c’est : perdre de la graisse et gagner du muscle.

comment maigrir sainement

Et pour ce faire, vous devez consommer pas mal de protéines : environ 2g par kilos de votre poids (ou 2g par kilos de masse maigre si vous êtes à + de 25% de masse graisseuse).

Je ne vais pas entrer dans les détails ici, si vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet, vous pouvez consulter notre article spécifique sur le sujet : Les protéines pour la musculation

Et avant de conclure, je rappelle tout de même que les lipides ET les glucides sont eux aussi très importants pour votre organisme.

Donc ne les négligez pas non plus 😉

(Même si pour la prise de muscle en elle-même, l’acteur principal reste la protéine).

Les 5 piliers de la perte de poids efficace – Le mot de la fin

Plutôt que de se concentrer sur des astuces qui ne sont que du marketing et qui, dans le meilleur des cas, vont vous faire obtenir à peine 1% de résultats supplémentaires, il vaut mieux se concentrer sur la base : ce qui marche, le « back-to-basis ».

Car c’est ce qui dans tous les cas vous donnera 95% de vos résultats.

Si vous suivez ces recommandations « de bases » vous pouvez être certains d’atteindre déjà 90% de vos capacités.

Et si vous souhaitez encore progresser davantage, là il faudra se renseigner davantage et chercher à affiner encore votre programme.

Mais, nous, ce qui nous intéresse c’est simplement d’obtenir des résultats efficacement et rapidement 😉

Alors retenez bien les 5 piliers de cet article :

  • Entraînez-vous durement mais évitez le surentrainement
  • Consommez ce qu’il faut de calories et suffisamment de protéines
  • Suivez votre progression et cherchez toujours à vous améliorer d’une séance à l’autre
  • Ne négligez pas la récupération entre 2 entraînements
  • Soyez patient et assidu 😉

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Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…

Sans avoir l’impression de suivre un régime

Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…

Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉

Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.

Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…

Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…

Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…

Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.

Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…

J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.

Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.

Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…

Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…

Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement

Plein de bonheur,

Christina


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Faut-il manger avant ou après le sport ?

collation entraînementFaut-il manger avant ou après sa séance de sport ?

Quels sont les avantages/inconvénients des collations Pre/Post Workout ?

Voilà un sujet de discussion sur lequel on pourrait plonger des heures et des heures.

Chaque pratiquant ou sportif a sa petite idée basée sur sa propre expérience et/ou sur ce qu’il a lu.

Et si on essaye de recroiser le tout pour avoir un résultat fiable et robuste, on s’aperçoit que rien n’est cohérent.

Pas évident de démêler le vrai du faux dans tout ça 😉

Encore une fois, ce qu’il faut c’est se baser sur les recherches scientifiques faites sur le sujet :

Première chose : connaître vos objectifs

Car, oui, comme pour beaucoup d’autres problèmes, la réponse va dépendre de ce que vous souhaitez obtenir.

La réponse est donc : ÇA DÉPEND.

Pour y voir plus clair, nous allons passer en revue les différents cas de figure et voir ce que ça donne 😉

Cas 1 : Je souhaite perdre du poids (plus précisément perdre de la graisse)

Manger avant la séance :

Lors de la perte de poids, le corps est davantage à plat, en manque d’énergie.

Il est donc compliqué d’attaquer une séance de musculation ou musculation et cardio sans à minima grignoter avant quelques fruits ou sucre rapides.

C’est tout à fait légitime et compréhensible.

manger avant entraînement

Cependant, que se passe-t-il réellement lorsqu’on grignote avant le sport ?

Pour savoir ce qui se passe exactement dans notre corps, nous allons revenir au principe même de la perte de poids qui est le suivant :

Pour perdre (ou pour prendre) du poids, il faut déséquilibrer une équation mathématique :

L’équation de l’énergie :

Énergie entrante – Énergie sortante = 0

Ne vous inquiétez pas, c’est juste une manière un peu plus jolie de dire que vous devez être en déficit calorique 😉

Il n’y a pas moyen de déroger à cette règle.

Par contre, à quel moment perd-t-on vraiment de la graisse ?

Pour répondre à cette question, il faut expliquer le fonctionnement de la perte de graisse.

On revient donc toujours à ce même schéma :rééquilibrage alimentaire résultat

Chaque jour, après chaque repas votre corps sécrète de l’insuline qui va aider à transporter des cellules graisseuses.

Votre corps va donc stocker de la graisse pendant une période de temps donnée (parties vertes).

Dès que votre corps vide les réserves stockées suite au repas, il commence à brûler de l’ancienne graisse (parties bleues).

Comme vous pouvez le voir, votre corps va majoritairement brûler des graisses lorsque vous êtes en état de jeûne.

Pendant une journée, votre corps va alterner entre les deux phases, ou les deux états.

Lorsque votre poids ne bouge pas, les deux phases sont équilibrées sur 24 heures : les zones bleues et vertes ont la même surface, la même aire.

Mathématiquement, on peut dire que l’intégrale de la courbe qui alterne positif et négatif est nulle.

Plus simplement, on dit que vous dépensez ce que vous mangez en termes de calories.

Maintenant passons à ce qui nous intéresse, à savoir comment perdre de la graisse :

Pour perdre de la graisse, il faut que les portions bleues soient plus grandes que les portions vertes.

Vous devez faire en sorte que les zones bleues soient plus grande que les zones vertes.

manger après entraînement

De 2 façons :

  • en étant plus souvent à l’état de jeûne (selon l’axe des abscisses sur le schéma)
  • en ayant des zones vertes moins étendues, donc en consommant moins de calories

Que ce soit clair : lorsque vous êtes en train de digérer, vous ne perdez pas de graisse.

Et en fonction de ce que vous avez mangé (et donc de l’insuline), ça peut durer plus ou moins longtemps.

Comment serait-il possible de perdre de la graisse si on est toujours rempli ? Ça semble logique, non ?

Ce qu’on peut conclure de tout ça, c’est que lorsque vous grignotez :

  1. Vous allez ingurgiter plus de calories que prévues dans votre journée
  2. Vous allez altérer le cycle de perte de poids, à savoir la phase négative (courbe en bas) où vous perdez du poids

J’entends déjà les sceptiques dire qu’ils ont toujours grignoté avant de faire du sport mais ça ne les a pas empêché de perdre du poids.

La raison est toute simple : vous avez quand même respecté le déficit calorique et donc perdu du poids.

Cependant, la question à vous poser, c’est :

Et si vous ne grignotiez pas avant ? Vous auriez perdu pareil ou plus ?

Pour ma part, je vois clairement une perte d’efficacité ou de rendement (nuance : de la perte de graisse) durant la séance en plus de l’ajout de calories.

En plus de ça, l’entraînement à jeun, ou simplement sans avoir mangé juste avant va permettre d’attaquer les graisses dites « tenaces », celles dont on a le plus de mal à se débarrasser.

C’est donc un deuxième avantage à ne pas prendre de collation ou ne pas grignoter avant sa séance.

Manger après la séance :

Ce n’est pas si intuitif que ça car si vous avez mangé avant la séance et bu de l’eau, vous n’aurez pas du tout faim.

Par conséquent, la majorité des pratiquants penseront à sauter le repas , surtout pour compenser les calories du grignotage pré-séance.

Pour rester en déficit calorique l’idée est bonne… cependant, vous ne réalisez pas à quel point c’est contre-productif de ne pas manger après la séance..

Lorsque qu’on s’entraîne (dans le cadre de la musculation ou du renforcement musculaire), on déclenche un processus appelé protéolyse durant lequel les protéines musculaires sont décomposées.

L’effet est négligeable durant l’entraînement, mais s’accélère rapidement par la suite.

manger après avant entraînement

Et si vous vous entraînez à jeun (pour vous débarrasser de vos graisses tenaces par exemple), la protéolyse va s’accentuer encore davantage.

Tout particulièrement à partir de 3h après l’entrainement.

En soi, cette décomposition n’est pas intrinsèquement mauvaise.

Les problèmes n’interviennent que si elle dépasse la capacité de l’organisme à synthétiser des nouvelles protéines musculaires.

Dans ce cas de figure, le résultat serait une perte de muscle.

Et au contraire, si la synthèse de nouvelles protéines est supérieure à la décomposition, le résultat sera un gain musculaire.

C’est ici que la nutrition post-workout intervient :

  • Pour minimiser la décomposition des protéines musculaires
  • Et pour stimuler la synthèse protéique

Conclusion : le repas après le sport est OBLIGATOIRE si vous souhaitez adopter une démarche efficace, saine et juste.

Donc, si vous avez à choisir entre manger avant ou après votre entraînement dans le cadre d’une perte de poids, la réponse est clairement après l’entraînement.

D’ailleurs, si vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet, je vous invite à lire notre autre article qui en traite plus précisément.

Cas 2 : Je souhaite prendre du poids (plus précisément construire du muscle)

Manger avant la séance :

Le but d’une collation avant la séance de sport est sans conteste d’avoir de l’énergie pour la séance à venir.

3 principaux choix s’offrent à vous (sans compter les différentes combinaisons entre les 3 choix évidemment) :

  • Lipides
  • Glucides
  • Protéines

Les glucides : 

Nos muscles utilisent le glucose provenant des glucides comme carburant.

Pour des exercices courts et à haute intensité, le glycogène stocké dans vos muscles et votre foie vont être les principales sources d’énergie de vos muscles.

Pour des exercices d’une durée plus longue, la façon dont sont utilisés les glucides est multifactorielle : elle dépend notamment de l’intensité de votre exercice et de votre régime alimentaire.

collation musculation

Ce qu’il faut comprendre dans tout ça, c’est que nos réserves de glycogène sont limitées.

Et qu’une fois que ces réserves commencent à se vider, nos capacités et notre intensité vont diminuer.

Il est donc judicieux de consommer des glucides avant l’entrainement.

Attention par contre à ce que vous consommez.

Si vous consommez des glucides rapides d’une traite, vous risquez de vous retrouver en plein pic d’hypoglycémie pendant l’entrainement à cause de l’insuline.

Si vous souhaitez faire ça, je vous recommande plutôt de boire ces glucides rapides pendant l’entrainement, gorgée par gorgée durant la séance.

Vous pouvez également opter pour un mélange avec une protéine (gainer donc) histoire de ralentir légèrement l’assimilation et en plus avoir des acides aminés dans le sang lors de l’entrainement.

Les protéines : 

De nombreuses études ont démontré que la consommation de protéines en pré-workout avait une influence positive sur la performance.

Consommer des protéines seules ou mélangées avec des glucides en pré-workout permet également d’améliorer la synthèse protéique.

Mais ça ne s’arrête pas là 😉

D’autres études (ici, ici ou encore là), ont également démontré les bénéfices suivants :

  • Une meilleure réponse anabolique, ou croissance musculaire
  • Une meilleure récupération musculaire
  • Une augmentation de la force et de la masse maigre
  • Une meilleure performance des fibres musculaires

Une fois qu’on a connaissance de tout ça, il est clair que les protéines en pré-workout sont une excellente idée 😉

Un shaker de 20g de Whey protéine (ou équivalent) avant l’entraînement permet de profiter de tous ces avantages.

Les lipides :

manger avant après entraînement

Comme je l’ai expliqué précédemment, le glycogène est utilisé pour les exercices courts et de haute intensité.

Pour les autres exercices, comme le cardio LISS, plus long et à intensité faible ou modérée, ce sont les lipides qui sont principalement utilisés.

Par conséquent, si vous souhaitez faire de la musculation, il serait plus adapté de se tourner vers les deux autres macronutriments que sont les glucides et les protéines plutôt que les lipides.

Et même si vous souhaitez faire du cardio, j’imagine que votre but est plutôt de perdre vos réserves de graisse corporelle, pas de les préserver, donc les lipides ne sont pas intéressants non plus dans ce cas là 😉

Manger après la séance :

La réponse est la même que si vous souhaitez perdre du poids : la collation post-workout est là aussi primordiale.

Elle va vous aider à recharger partiellement vos réserves de glycogène, et à accélérer votre synthèse protéique et donc enclencher le processus de croissance musculaire.

Peu importe votre objectif, le repas le plus important de la journée, c’est bien après la séance de sport.

Bon, à partir de là vous devez pouvoir arriver à vous situer un peu dans tout ça, et savoir ce que vous avez à faire.

Je rajouterais juste un petit quelque chose avant de conclure :

Le timing de votre collation pré-workout est très important

collation pré workout

Que ce soit une collation ou un repas, le timing de celui-ci a un impact important sur les performances qui vont suivre.

Le mieux étant, pour maximiser ses performances, de consommer un repas complet contenant des glucides, des protéines et des lipides environ 2h à 3h avant votre entraînement.

Le truc c’est qu’il n’est pas toujours évident entre le boulot, les études ou autres impératifs de faire ça avant chaque entraînement.

Dans ce cas-là, vous pouvez toujours consommer un repas avant, mais gardez bien en tête que plus l’horaire entre la collation et votre entrainement diminue, plus vous devez consommer des aliments simples et en plus petite quantité.

Cela vous évitera des ballonnements en plein entraînement ainsi qu’une perte de puissance due à la digestion 😉

Manger avant/après l’entraînement – le mot de la fin 

Maintenant qu’on a répondu à cette fameuse question, nous allons pousser la réflexion plus loin.

A savoir : est-ce que tous les sports se valent pour perdre du poids efficacement ?

Si vous êtes un fidèle et fervent abonné vous saurez que la réponse est non 😉

L’équipe Feelshaped préconise la musculation pour tout un tas de raisons que vous pouvez retrouver ici.

Cependant ce qu’on ne vous dit pas, c’est qu’il ne suffit pas d’aller à la salle 3 fois par semaine, lever 2-3 poids et faire 2-3 machines pendant 30 minutes pour avoir du résultat.

Non, c’est bien plus compliqué que ça…

A vrai dire, je dirais plutôt que c’est bien plus élaboré 😉

Pour perdre du poids et prendre du muscle, il faut être méthodique et avoir les connaissances nécessaires.

Vous voyez, la musculation obéit à des règles précises mais simples…

Ce qu’il faut c’est connaître ces règles et parvenir à les adapter à son cas personnel.

Alors si vous souhaitez en savoir plus, je vous invite à lire cet article qui traite du sujet en détails 😉


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Comment prendre de la masse musculaire : la méthode qui marche

comment prendre de la masse musculaireComment prendre de la masse musculaire ?

Quels sont les mécanismes de la croissance musculaire ?

Le but d’une prise de masse (sèche ou non) c’est évidemment de prendre du muscle.

Le problème c’est qu’encore une fois, il est très difficile de s’y retrouver avec ce que l’on trouve un peu partout sur internet.

A en croire tous les coaches, bodybuilders, fitness models et autres « spécialistes », la prise de muscle serait un phénomène très complexe (limite « mystique » à entendre certains) que seuls eux possèderaient la clé.

On en arrive donc à une débauche de « méthodes » ou de « techniques » toutes plus révolutionnaires les unes que les autres pour enfin prendre du muscle facilement, efficacement et rapidement.

Bien évidemment, tout ça, c’est du bla-bla, du marketing.

Vous croyez que les magazines de musculation et de fitness continueraient à se vendre chaque semaine ou chaque mois s’ils donnaient toutes les réponses directement et ne jouaient pas sur le sensationnel, ou la fausse innovation ?

C’est de bonne guerre, mais nous, ici, ce que l’on souhaite c’est que les réponses et les indications soient claires et précises 😉

Et croyez-moi, le mécanisme de la prise de muscle est un mécanisme précis.

Et c’est bien le même pour tout le monde.

Dans cet article, nous allons voir comment fonctionne la prise de muscle physiologiquement.

Et pas simplement vous parler du nombre de séries, de répétitions et de repas…

Vous allez voir que ça n’est pas aussi complexe qu’on veut bien vous le faire croire :

La prise de muscle résulte du phénomène appelé « hypertrophie »

prise de masse alimentation

Et plus précisément d’hypertrophie musculaire.

L’hypertrophie musculaire est une augmentation de la section transversale d’un muscle (pour simplifier, on peut parler d’augmentation du volume du muscle).

Elle est gouvernée par de nombreuses hormones telles que la testostérone, l’IGF-1, L’IL-1 ou l’IL-6, …

L’augmentation de la section transversale d’un muscle provient de 3 facteurs :

  1. Une augmentation de la taille des myofibrilles
    => Incorporation de nouvelles protéines contractiles dans les filaments d’Actine et de Myosine
    => Incorporation de nouvelles protéines aux filaments structuraux
  2. Une croissance du sarcoplasme
  3. Une croissance des tissus conjonctifs entourant le muscle, les myofibrilles et les fibres musculairesstructure fibre musculaire

Ne vous inquiétez pas, pas besoin de connaître tout ça sur le bout des doigts, mais c’est toujours bien de connaître un sujet un peu plus que nécessaire 😉

Ce qu’il faut retenir, c’est que toutes les parties composant le muscle entrent bien en compte durant le mécanisme de la croissance musculaire.

Pour obtenir cette croissance, il existe 2 formes d’hypertrophie : sarcomère et sarcoplasmique.

1. L’hypertrophie sarcomère

prise de masse protéine

L’hypertrophie sarcomère est un élargissement de la fibre musculaire résultant d’une augmentation du nombre et de la taille des sarcomères.

Les sarcomères, qui contiennent les protéines contractiles actine et myosine, sont les « unités fonctionnelles » des myofibrilles (facteur n°1).

L’incorporation de nouvelles protéines contractiles dans les filaments d’actine et de myosine augmente la taille et la capacité de la fibre musculaire à produire de la tension, communément appelée force.

Ces nouvelles protéines doivent être créées par le processus de la synthèse protéique.

Pour simplifier, on peut dire que les protéines générées par la synthèse protéique (directement liée à l’alimentation) vont petit à petit aller se positionner dans les fibres musculaires, augmentant donc leurs tailles et la puissance qu’elle peuvent générer.

2. L’hypertrophie sarcoplasmique

L’hypertrophie sarcoplasmique est une augmentation du sarcoplasme (cytoplasme semi-fluide des fibres musculaires) et des protéines non contractiles.

L’hypertrophie sarcoplasmique n’augmente donc pas la capacité de la fibre à produire de la force.

Qu’est-ce qui provoque l’hypertrophie musculaire ?

La théorie derrière l’hypertrophie musculaire est qu’une période d’exercice provoque une dégradation ou un endommagement des protéines (myotraumatisme), ce qui conduit à une période de synthèse protéique accrue aussi appelée surcompensation.

Cette augmentation de la synthèse des protéines répare non seulement les dommages causés par l’exercice, mais rend aussi le muscle plus fort et donc plus résistant aux dommages futurs.

prendre de la masse musculaire

C’est ce que l’on appelle aussi les microlésions ou micro déchirures provenant de l’entrainement.

Une fois l’entraînement terminé, une synthèse protéique accrue va venir réparer ces lésions musculaires, augmentant au passage la taille et la résistance de la fibre musculaire.

Pour résumer de manière simple on peut dire que l’hypertrophie musculaire suit le schéma suivant (dans les deux cas) :

Stimulation mécanique (exercices)

Lésions cellulaires

Nettoyage 

Réparation

Croissance

Voilà pour le mécanisme en tant que tel.

Mais bon, je me doute bien que ce qui vous intéresse davantage c’est comment obtenir cette hypertrophie musculaire, et surtout comment l’obtenir de manière efficace 😉

Pour obtenir une bonne croissance musculaire, il faut suivre un principe simple :

Là encore, les avis divergent ne sont que de la poudre aux yeux, du marketing.

En réalité, il n’y a qu’un seul principe à suivre pour prendre du muscle de manière efficace :

Pour prendre du muscle et gagner en force, vous devez prioritairement augmenter la tension exercée sur vos fibres musculaires.

J’ai mis du temps à comprendre cette simple règle.

Je pensais qu’il suffisait d’atrophier le muscle avec un travail de grand volume pour pouvoir prendre du muscle.

J’étais loin du compte…

J’ai donc complètement changé mon format d’entrainement.

Je suis passé d’un format pyramidal 8-12 répétitions avec des exercices d’isolations à foison, à du pyramidal inversé 4-8 répétitions (aussi appelé « dégressif ») avec majoritairement des exercices polyarticulaires (développé couché, deadlift, développé militaire, squats, etc…).

Le résultat s’est vite fait ressentir, que ce soit au niveau de la force ou de la masse.

Pour prendre du muscle, il faut s’entrainer avec des charges lourdes à un volume modéré de séries.

Par exemple, pour les exercices polyarticulaires, vous allez faire 3 séries de 5, 6 puis 8 répétitions, en commençant par le poids le plus lourd (ex: 5x75kg, 6x70kg puis 8x65kg au développé incliné).

Et pour les exercices plus « isolants » (ex: curl biceps, corde triceps, élévations latérales, …) vous allez pouvoir faire 3 séries de 6-10 voire 8-12 répétitions toujours en commençant par le poids le plus lourd.prise de masse musculaire alimentation

S’entraîner lourd ne vas pas uniquement vous faire gagner de la force, c’est un mythe.

Vous allez aussi bien évidemment gagner en volume.

Et surtout, vous allez augmenter votre densité musculaire.

Ce qui va vous permettre de développer plus de force avec un même volume.

Et surtout, va vous permettre de conserver vos muscles beaucoup plus longtemps, même après un arrêt de la musculation.

Tout bénéf’ donc ! 😉

Les mécanismes de la prise de muscle – Le mot de la fin

Vous savez maintenant comment fonctionne la prise de muscle en détail.

Quels sont les mécanismes qui entrent en jeu.

Je ne l’ai pas rappelé dans l’article mais, il est bien évident que l’alimentation joue un rôle primordial : les 2 types d’hypertrophie nécessitent une synthèse protéique ainsi qu’un équilibre hormonale optimal.

Alors, gardez bien en tête qu’en plus de l’entraînement axé sur la force et des séries courtes (en commençant par le plus lourd) vous devez aussi avoir une alimentation cohérente et contrôlée.

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Maintenant, pour que vous puissiez passer à la vitesse supérieure et obtenir des résultats rapidement, vous devez savoir où vous en êtes.

Car suivant que vous appartenez à une catégorie de personnes ou à une autre (suivant le sexe, l’âge, la morphologie…), vous ne devrez pas travailler de la même façon.

C’est pourquoi nous vous avons préparé un petit questionnaire à remplir pour que vous puissiez identifier quels sont les points que vous avez à travailler.

C’est tout simple : vous cliquez sur les cases qui vous correspondent le plus, et vous découvrez les points que vous devez travailler en priorité pour atteindre vos objectifs.

Tout est là :

Quel est mon type de physique et comment progresser rapidement ?

Une fois que vous saurez par où commencer, vous pourrez passer à l’action pour de bon…

Pour un corps attirant et sexy, tout en profitant de la vie 🙂


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6 clés pour des fesses musclées (+ exercices efficaces)

muscler ses fessiersComment muscler ses fessiers ?

Quelles sont les pièges à éviter quand on souhaite muscler ses fesses ?

Que l’on soit en prise de masse ou en perte de poids, que l’on soit une femme ou un homme (si, même vous les gars 😉 ), les fessiers font partie des muscles les plus « importants ».

Je ne vous apprends rien en vous disant qu’avoir des fessiers bien dessinés c’est à la mode en ce moment (et ça l’a même toujours été, c’est quasiment « instinctif » en fait).

Maintenant, le problème c’est que pour passer des fesses « flasques » aux fesses rebondies et musclées, ça demande pas mal de boulot…

Enfin, ne vous inquiétez pas, comme pour tout, il est possible d’atteindre de très bon résultats en à peine 6 mois (voire moins, en fonction de votre niveau actuel).

Par la suite, celles et ceux qui veulent aller encore plus loin pourront perfectionner encore davantage en peaufinant encore leur entraînement.

Vous pouvez également lire notre autre article sur le sujet, qui le traite sous un approche différente.

Mais bon, pour en arriver là, il faut déjà commencer sur des bonnes bases, et ça tombe bien c’est le but de cet article 😉

Commençons par le début :

D’abord, un léger rappel anatomique pour avoir de belles formes :

Avant d’attaquer la partie qui nous intéresse, vous devez connaitre les muscles qui vont intervenir dans votre évolution, histoire de travailler ces muscles plus efficacement.

La forme que prennent vos fesses ne dépend pas uniquement de vos fessiers.

comment avoir de belles fesses

Mais également de vos ischios-jambiers.

Les ischios-jambiers sont un muscle situé à l’arrière de votre cuisse, il s’agit de la partie sur laquelle vous vous asseyez.

Le fessier quant à lui est composé du petit, moyen et grand fessier dont les fonctions diffèrent pour effectuer vos mouvements.

Ne vous inquiétez pas : il est inutile de rentrer dans les détails, vous devez simplement garder à l’esprit ceci :

Pour avoir de jolies fesses, vous devez muscler vos ischios-jambiers et votre fessier

anatomie fessiers

Plutôt simple, non ? 😉

Nous allons maintenant voir les points principaux pour être sûr de faire des progrès grâce à votre entraînement.

Et quelles erreurs éviter bien sûr 😉

Ensuite, nous verrons quel mode opératoire utiliser pour vous entraîner efficacement et obtenir les résultats que vous attendez.

1. Une bonne alimentation :

Comme toujours quand on parle de musculation, de régime, ou simplement de raffermissement, l’alimentation est essentielle.

musculation des fessiers

Peu importe la qualité de votre entraînement, si votre alimentation n’est pas un minimum raisonnée, les résultats seront très décevants…

Comme on vient de le voir ci-dessus, les fessiers/ischios sont bel et bien des muscles.

Et comme tous les muscles, s’ils sont recouverts d’une épaisse couche de graisse, alors ils auront l’air (et seront) flasques au lieu d’être fermes.

Alors je me répète, parce que c’est le point le plus important : vous aurez beau faire les meilleurs exercices qui existent et suivre le programme le plus adapté à votre morphologie, si votre alimentation ne suit pas vous n’aurez jamais de belles fesses.

Concrètement, vous devez calculer votre taux de masse grasse, si le % est supérieur à 20%, alors vous devez perdre de la graisse.

Le but étant de se trouver entre 15% et 20% de masse graisseuse.

(le taux de gras idéal varie d’une personne à l’autre et dépend de la masse musculaire, retenez donc que vous devez avant-tout être suffisamment maigre de façon à ce que vos muscles soient un minimum dessinés).

Et vous verrez que le bénéfice sera double : vous aurez des fesses fermes et un ventre plat 😉

Alors, la première chose à faire c’est de surveiller votre alimentation.

Avoir des apports caloriques adaptés à votre condition physique.

Et des apports en macronutriments équilibrés.

2. Limiter le cardio :

Ça peut sembler contre-intuitif, surtout après un discours sur la nécessité de se débarrasser des couches de graisses qui recouvrent les fesses.

La première raison qui fait que le cardio sape vos efforts est que ce dernier va brûler trop de calories.

Si vous faites des séances de sport en full cardio (à savoir 1h de cardio ou plus), vous allez d’une part commencer à cataboliser vos muscles (cortisol), et d’autre part brûler plus que nécessaire.

muscles fessiers femmes

Ça paraît peut-être confus mais ne vous inquiétez pas, je m’explique :

Pour pouvoir avoir de jolies fesses, il faut à la fois perdre la graisse ET les muscler.

Sauf que si vous êtes en déficit calorique trop élevé, alors vous ne pourrez pas du tout les muscler, vous allez uniquement perdre de la graisse… et le muscle déjà existant.

Pour avoir de plus gros muscles, votre synthèse protéique doit être supérieure à votre catabolisme protéique.

Sauf que, lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps s’adapte : vos niveaux d’hormones anaboliques ainsi que votre synthèse protéique baissent. Du coup, votre capacité à construire du muscle est altérée.

Vous serez donc toujours face à une dualité, un dilemme : réduire le déficit calorique pour perdre plus de graisse au détriment du muscle au niveau des fessiers. Ou l’inverse.

L’astuce consiste donc à réduire votre déficit calorique pour faire en sorte de faire d’une pierre deux coups.

Concrètement, vous devez générer un léger déficit calorique journalier pour pouvoir fabriquer du muscle et perdre de la graisse (valable uniquement si vous débutez, malheureusement après un certain de temps de pratique, ça n’est plus possible).

Entre 5% à 10% (grand maximum) de votre consommation journalière d’énergie est un bon chiffre.

Pour revenir au cardio : ça ne veut pas dire que vous ne devez pas faire du cardio, loin de là.

Vous pouvez faire un mix de cardio et de musculation à condition de respecter la règle ci-dessous :

Le cardio doit servir à ajuster votre déficit calorique et non pas en être la source principale.

En gros, vous respectez vos entraînements ainsi que votre suivi calorique chaque jour.

Et vous pouvez ensuite adapter votre temps de cardio en fonction des calories qu’il vous reste à retirer pour atteindre vos 5%, 10% de déficit.

3. Un entraînement adapté pour muscler ses fessiers :

Maintenant que vous avez compris qu’il faut faire de la musculation, vous allez probablement avoir en tête une ou deux machines à faire. 2,3 séries de 20 pour chacune et le tour est joué.

Eh bien non, malheureusement, ce n’est pas comme ça que ça se passe.

Les fessiers sont des muscles assez complexes à développer à cause de leur nature.

Vous entendrez dire qu’il faut faire des séries lourdes et courtes par certains, tandis que d’autres vous diront qu’il faut travailler en séries légères et longues.

Qui a raison, qui a tort ? Les deux ! Ou aucun 😉

musculation fesses

Le muscle est un organe complexe, il n’est pas uniforme.

Le muscle est muni de différents types de fibres, qui lui permettent de pouvoir effectuer des gestes rapides et puissants ou bien de bouger pendant des heures.

  • Les fibres lentes ou fibres rouges ou de type I

Ces fibres sont fines et interviennent dans des exercices longs comme un jogging ou une balade en vélo. Elles sont très fournies en mitochondries, qui sont les usines de fabrication d’énergie par le biais de l’oxygène.

Peu de nerfs les entourent, car elles n’ont pas besoin de se contracter rapidement.

Par contre, elles ont une forte capacité de résistance à l’effort.

  • Les fibres rapides ou fibres blanches ou de type II

Il s’agit de cellules pâles qui ont un diamètre important. Elles ont des capacités de contractions rapides et interviennent dans des mouvements brusques comme un saut ou un soulevé de charge.

Elles sont riches en réserves énergétiques : le glycogène.

L’innervation (quantité de nerfs) de ces fibres est très importante. Car pour qu’il y ait contraction, il faut une commande nerveuse qui permette la contraction. Pour une contraction rapide, il faut donc que le signal arrive vite, d’où cette particularité.

Ces fibres ont une résistance faible à l’effort et ne sont pas capables de se contracter longtemps.

Les fessiers sont constitués de ces deux types de fibres.

La proportion de chacun des types de fibres dépend de plusieurs facteurs :

  • Votre morphologie
  • Votre génétique
  • Votre background sportif
  • Etc…

Prendre en compte tous ces facteurs devient très complexe. Cela nécessite un suivi médical et sportif pour pouvoir construire un programme sur-mesure.

Fort heureusement, il n’est pas non plus nécessaire d’aller aussi loin pour obtenir des résultats satisfaisants 😉

Pour obtenir des résultats qui satisferont 90% des gens, 95% même !

Il faut donc, logiquement travailler les 2 types de fibres en faisant à la fois :

  • Des séries longues et légères
  • Des séries courtes et lourdes

Vous aurez forcément du résultat en adoptant cette méthode d’entraînement.

4. L’assiduité :

Tout est dans le titre 😉

Pas mal de personnes ont le problème suivant : elles se motivent d’un coup et sont à fond pendant 1 ou 2 semaines puis la motivation baisse, elle s’entraîne moins régulièrement et font plus d’écarts.

Sachez qu’une personne avec moins de motivation initiale mais qui est assidue aura plus de résultats que les surmotivés du début.

L’assiduité est le secret de la réussite car la prise de muscle repose sur un principe clé :

L’augmentation progressive de la tension exercée sur les fibres musculaires.

exercices musculation fesses

En gros, augmenter les poids utilisés au fur et à mesure des séances (nous y avons consacré tout un article si vous voulez en savoir plus)

Chose très délicate si vous venez à la salle 1 fois par semaine ou une fois tous les 10 jours.

Si vous faites face à des problèmes de motivation, il faut traiter les causes sous-jacentes et non les symptômes.

Le tout est de se rendre compte de sa situation et de passer à l’action pour la rendre meilleure, plutôt que d’attendre qu’elle s’améliore d’elle-même.

Là encore, l’organisation et le suivi (compter ses calories, ses exercices, ses répétitions, les poids utilisés, etc…) sont primordial pour tenir le cap et suivre son évolution.

5. Un repos suffisant :

5ème cause de ralentissement de votre progression : la surmotivation, ou plutôt le surentrainement.

Aller à la salle tous les jours pour faire des exercices de fessiers est contre-productif.

exercices fessiers efficaces

Ne sous-estimez pas ce point car il s’agit d’une problématique complexe, surtout lorsque vous commencez à devenir accro au sport.

Vous commencez à vous sentir mal si vous n’allez pas à la salle. Vous pouvez même culpabiliser…

Il faut savoir lever le pied lorsque votre corps vous le fait sentir.

Et ça n’est pas uniquement physique : c’est pareil pour le mental (système nerveux central saturé).

Les efforts physiques fatiguent à la fois les muscles, les articulations ET le système nerveux.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les bénéfices de la récupération : je vous invite à faire un petit tour par ici : https://www.feelshaped.com/recuperation-musculation.html

6. Éliminer la cellulite :

Et pour terminer, la 6ème chose à prendre en compte : la cellulite.

La cellulite est l’une des choses qui gâche le plus l’esthétique des fessiers.

Le phénomène de la cellulite provient d’un déséquilibre entre le processus de lipogenèse et de lipolyse.

Ce déséquilibre provoquant une augmentation du nombre et de la taille des cellules graisseuses.

Le tissu adipeux va alors « saturer » en certain endroit, et les capillaires sanguins vont avoir beaucoup de mal à irriguer la peau.

Des déchets vont donc stagner entre le derme et le tissu adipeux.

A cela vient s’ajouter des cellules graisseuses de plus gros volume et plus nombreuses…

A l’heure actuelle, les principales causes de la cellulite détectées sont les suivantes :

  • Changements hormonaux
  • Surproduction d’œstrogènes
  • Mode de vie trop sédentaire, manque d’exercice physique
  • Alimentation trop riche en acide gras saturés et en sucres

exercices pour muscler les fessiers

Si parfois un régime et le sport suffisent à éliminer la cellulite, ce n’est pas toujours le cas. Il existe plusieurs solutions pour contrer la cellulite, et on en parle juste dans cet article : https://www.feelshaped.com/comment-eliminer-la-cellulite.html

Bon, nous avons énuméré les principaux points à suivre pour enfin obtenir un superbe booty 😉

Voici maintenant quelques exercices à faire à la maison pour mieux les développer :

Routine à faire à la maison :

  • Glute bridge : 5 *20
  • Bird dog : 5 * 20
  • Hips abduction : 5*20

N’oubliez pas le principe évoqué dans le point 4, pour progresser, il va falloir vous lester.

Et augmenter les charges au fur et à mesure des entrainements.

En gros, dès que vous arrivez à faire les 20 répétitions sur une série, vous augmentez la charge à l’entraînement suivant.

D’où l’énorme intérêt de noter ses performances entre 2 entraînements 😉

Routine à faire en salle de sport :

  • Hip thrust : 4*8
  • Leg curl : 4*8
  • Glute machine : 4*8

Ce que je vous conseille c’est de faire encore une fois un mix des deux pour les raisons évoquées dans le point 3, à savoir tout ce qui est relatif à la différence des fibres musculaires.

Comment muscler ses fessiers – Le mot de la fin :

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Maintenant, pour que vous puissiez passer à la vitesse supérieure et obtenir des résultats rapidement, vous devez savoir où vous en êtes.

Car suivant que vous appartenez à une catégorie de personnes ou à une autre (suivant le sexe, l’âge, la morphologie…), vous ne devrez pas travailler de la même façon.

C’est pourquoi nous vous avons préparé un petit questionnaire à remplir pour que vous puissiez identifier quels sont les points que vous avez à travailler.

C’est tout simple : vous cliquez sur les cases qui vous correspondent le plus, et vous découvrez les points que vous devez travailler en priorité pour atteindre vos objectifs.

Tout est là :

Quel est mon type de physique et comment progresser rapidement ?

Une fois que vous saurez par où commencer, vous pourrez passer à l’action pour de bon…

Pour un corps attirant et sexy, tout en profitant de la vie 🙂


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7 bonnes résolutions à adopter immédiatement

perdre du poids rapidementComment maigrir rapidement ?

Quelles sont les bonnes habitudes à prendre pour perdre du poids efficacement ?

Une question récurrente pour pas mal de personnes…

Et si elle est récurrente, si ça nous obsède c’est (un peu) pour une bonne raison.

Car peu importe qui l’on est, peu importe ce que l’on souhaite accomplir, il y a une constante :

Plus on sera en bonne santé et en bonne forme physique et mieux ça sera.

Et l’inverse est aussi vrai : moins on sera en forme et moins on sera apte à réaliser ce que l’on souhaite.

La santé peut être soit un moteur, soit un frein.

Et ça, c’est à vous d’en décider, à vous de prendre en main cet aspect de votre vie plutôt que d’en être simple spectateur.

Mais bon, c’est bien beau tout ça, mais comment faire concrètement pour justement changer les choses ?

Quelles actions concrètes faut-il mettre en place pour faire un pas dans la bonne direction ?

Ça tombe bien, c’est le sujet de notre article d’aujourd’hui : 7 bonnes résolutions à adopter pour enfin reprendre sa santé en main.

Et on commence tout de suite :

1. Manger des légumes et/ou des fruits à chacun de vos repas :

fruit légume maigrir

On commence avec quelque chose d’assez « connu » mais malheureusement pas suffisamment appliqué.

Les études ont montré que les personnes consommant plus de fruits et de légumes avaient tendance à vivre plus longtemps et à subir moins d’ennuis de santé.

Malheureusement, et ce malgré le fait que la plupart des gens soient au courant, très peu de personnes consomment suffisamment de fruits de légumes chaque jour.

Vous connaissez la recommandation « 5 fruits et légumes par jour ».

Et même si le chiffre « 5 » n’a pas un sens en tant que tel, le message reste bénéfique.

Ce qui compte, c’est d’en consommer une certaine quantité 😉

Et la raison est simple : les fruits et les légumes sont la source principale de la plupart des micronutriments dont notre corps a besoin pour fonctionner en bonne santé.

Les fruits et légumes contiennent aussi beaucoup de phytonutriments qui, eux, vont augmenter notre vitalité ainsi que nos défenses immunitaires.

Donc retenez bien ce premier point. Il est très important pour la suite, puisque la bonne santé physique (et mentale) est primordiale pour vous accomplir.

Alors augmentez vos apports en fruits et légumes, à chaque repas.

Et en plus d’apports en micro et phyto nutriments augmentés, les fruits et légumes représentent généralement un apport calorique assez faible.

Ce qui veut dire que vous pouvez en manger beaucoup sans pour autant « trop » manger.

Ce qui nous amène au point suivant :

2. Ne pas s’affamer :

Encore une erreur trop souvent commise par ceux qui souhaitent perdre du poids « rapidement ».

Ils pensent qu’en restreignant le plus possible leurs apports caloriques, ils vont perdre encore plus rapidement.

Alors que c’est justement la chose à ne pas faire.

Au contraire : c’est contre-productif !

quoi manger pour maigrir

Trop se restreindre va entraîner divers désagréments tels que :

  • Une trop grosse perte de muscle
  • Un ralentissement du métabolisme
  • Une perte de la joie de vivre (dépression)
  • Un déséquilibre hormonale (surtout chez les femmes)
  • Etc…

Si vous faites un régime trop contraignant, il y a déjà peu de chances que vous alliez jusqu’au bout.

Car pour obtenir des résultats, ça demande toujours un peu de temps.

Et quand bien même vous arriveriez à tenir suffisamment longtemps, les résultats ne seront pas à la hauteur de vos espérances : la perte de muscle va rendre votre corps « flasque » plutôt que raffermi ou athlétique.

Et le ralentissement de votre métabolisme (dû notamment à la perte de masse musculaire) va vous faire reprendre le poids perdu encore plus rapidement.

Ce qu’on appelle communément l’effet yoyo.

Donc si on fait le bilan, tout est négatif avec cette façon de faire :

  • On a faim donc le régime est dur à tenir
  • On perd trop de muscles donc on n’obtient pas la silhouette voulue
  • On reprend rapidement et facilement les kilos perdus

Alors : Non ! 😉

Ce qu’il faut, c’est avoir des apports raisonnés.

Tant au niveau des calories que des macronutriments (protéines, glucides et lipides).

Calculez vos dépenses énergétiques caloriques journalières et appliquez-y un déficit de 20% à 25% maximum.

Ne vous inquiétez pas, on en reparle plus bas 😉

Car ces apports équilibrés vont vous permettre d’avoir de la vitalité et l’énergie pour…

3. Faire au moins 2 à 3 entraînements sportifs par semaine :

Et par entraînement sportif, je parle de musculation (ou de renforcement musculaire si le terme musculation vous fait peur 😉 ).

Et pour des raisons très simples et très claires : les bénéfices sont multiples !

La musculation va vous aider à : 

  • Augmenter votre masse musculaire
  • Brûler de la graisse
  • Accélérer votre métabolisme de base
  • Améliorer votre profil hormonal
  • Améliorer votre mental
  • Booster vos défenses immunitaires
  • Etc (plus d’infos ici)

musculation pour perdre du poids

Pour résumer simplement, on peut dire que la musculation est le meilleur moyen de transformer non seulement son physique, mais aussi sa santé et son mental.

En étant régulier à l’entraînement, vous boostez votre volonté. En tachant de faire de mieux en mieux à chaque séance, vous vous poussez à sortir de votre zone de confort. Etc…

Et n’imaginez pas que vous allez devoir passer 2h par jour 5 jours par semaines pour obtenir des résultats.

On peut obtenir de très bons résultats et rapidement en faisant 2-3 séances d’1h-1h30 par semaine.

Et dernière chose : n’allez pas vous imaginer (surtout les femmes) que vous allez prendre des kilos de muscles en quelques semaines pour ressembler à un bodybuilder.

Ça n’arrivera pas : ces gens-là sont des athlètes, qui n’atteignent un tel niveau qu’en se dopant pour 95% d’entre eux…

Non, tout ce que vous allez faire c’est perdre de la graisse de manière ciblée (sans perdre de muscle) et au mieux rajouter un tout petit peu de muscle à des endroits stratégiques.

On est bien loin d’y perdre sa féminité, bien au contraire 😉

Ça nous amène au point suivant :

4. Limiter le cardio :

Ne soyez pas choqué par ce titre, il est tout à fait justifié.

cardio régimeLe cardio est largement surévalué !

Premièrement, il n’est pas si efficace que ça pour perdre du poids, car il ne brûle pas autant de calories que ce que pense la plupart des gens.

Et qu’il est très facile de manger derrière toutes les calories brûlées pendant sa séance de cardio.

Puisque le cardio a tendance à augmenter la faim.

Deuxièmement, et ça recoupe notre point précédent, plus vous faites de cardio et plus il est difficile de prendre de la masse musculaire.

Et si on pousse encore plus loin : plus vous allez perdre de masse musculaire.

La partie clé pour bien comprendre ce positionnement est la suivante : quand on souhaite « perdre du poids », ce qu’on souhaite en réalité c’est perdre de la graisse.

Et non perdre du muscle.

Le mieux étant même de perdre de la graisse ET de gagner du muscle (possible pour les débutants).

Plutôt que de chercher à absolument voir les chiffres descendre sur la balance, ce que vous devriez chercher à faire descendre c’est votre taux de graisse.

Pour la silhouette, il vaut mieux garder un poids quasi stable et faire descendre son taux de graisse plutôt que de perdre beaucoup de poids mais garder un taux de graisse quasi stable.

L’un se retrouve avec une silhouette athlétique et harmonieuse, l’autre se retrouve avec un corps « skinny-fat » sans formes, pas très attirant.

C’est donc pour toutes ces raisons qu’il vaut mieux se concentrer sur ses séances de musculation et non sur le cardio.

5. Consommer suffisamment de protéines :

Logique quand on parle de masse musculaire : les apports en protéines.

Et pourquoi ?

Pour 3 raisons, principalement :

1 – Une diète riche en protéines va vous permettre d’avoir une meilleure croissance musculaire

protéine régimeLes tissus musculaires sont principalement composés de chaînes protéiques.

Une diète plus riche en protéines va donc logiquement vous aider à supporter davantage votre croissance musculaire.

Votre entraînement sportif va causer des microlésions au niveau de vos fibres musculaires et va dans le même temps également démarrer un processus appelé la synthèse protéique.

Cette synthèse protéique ayant pour but de créer de nouvelles chaînes protéiques pour aller réparer celles endommagées pendant l’entraînement.

Ce qui a pour effet d’augmenter le volume, la densité, la résistance et la capacité de la fibre musculaire à se contracter.

Ce qui veut dire qu’au fur et à mesure, on va gagner du volume musculaire et de la force.

On va aussi se retrouver avec des fibres musculaires plus denses et plus résistantes, ce qui veut dire qu’elles resteront plus longtemps même si vous arrêtez de vous entrainer pendant une certaine période de temps.

2 – Une diète riche en protéines va vous permettre de mieux cibler la graisse

Là encore, les études l’ont prouvé, une diète riche en protéines est plus efficace pour brûler de la graisse plus rapidement tout en protégeant sa masse musculaire.

Et c’est exactement ce que l’on recherche quand on souhaite perdre du poids :

Rééquilibrer son poids ET son taux de graisse.

3 – Une diète riche en protéines va vous faire sentir plus rassasié

3ème point en faveur des protéines : leur effet rassasiant.

Car une des difficultés d’un régime, c’est d’avoir à subir la faim de temps en temps.

Avoir une diète riche en protéines va avoir tendance à vous faire sentir plus rassasié.

Ce qui, in fine, va rendre votre régime plus aisé :

  • Vous pourrez manger moins à chaque repas sans pour autant avoir l’impression de vous priver
  • Vous subirez moins la faim tout au long de la journée

protéine pour maigrir

Pour ces 3 raisons, un régime riche en protéine est le plus efficace pour avoir des résultats plus rapides et plus satisfaisants.

De manière générale, il est conseillé de consommer environ 2g de protéines par kilos de votre poids de corps, par jour.

Donc, si vous pesez 60 kilos, il faudra en consommer environ 120g par jour.

Attention cependant : si votre taux de graisse est un peu trop élevé (+ de 25%), il vaut mieux prendre en compte votre masse maigre (= votre poids moins votre masse graisseuse) plutôt que votre poids (sinon certaines risques de se retrouver avec des chiffres un peu trop élevés).

Exemple : une femme de 75 kilos à 33% de masse graisseuse ne va pas consommer 150g de protéines par jour mais 2*75*(1 – 0.33) = 100g de protéines par jour.

Pour ce qui est des autres macronutriments, ils ne sont pas à négliger non plus.

Les glucides comme les lipides sont essentiels au bon fonctionnement du corps.

Si vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet, je vous conseille de lire l’article suivant qui traite précisément de ce sujet.

6. Se reposer suffisamment :

récupération régimeEncore un aspect trop souvent négligé de la perte de poids : le repos.

C’est pourtant un point très important pour un régime réussi : si vous n’avez pas suffisamment de sommeil, vous allez avoir de plus en plus de mal à faire preuve de volonté et de motivation au quotidien.

Et vous ne récupérerez pas totalement de vos entraînements.

Ce qui veut dire :

  • Moins de croissance musculaire
  • Moins de graisse brûlée
  • Moins d’énergie, de vitalité
  • Moins de volonté
  • Etc… (plus d’infos ici)

Alors pensez à bien faire vos 7h voire 8h de sommeil chaque nuit.

Et pour un sommeil réparateur, évitez les écrans 2h avant de vous coucher.

Une bonne méthode est de lire un livre avant d’aller au lit : ça calme, ça détend et ça endort petit à petit.

7. Éviter les boissons caloriques :

boire de l'eau pour maigrirDernier point avant de conclure : évitez tous les types de boissons caloriques.

Sodas, energy drink, jus de fruits, milkshake, lait, etc…

Si vous consommez régulièrement ce genre de boissons, il y a de grandes chances que vous ayez des difficultés à réguler votre poids efficacement.

Le gros problème avec ces boissons, c’est qu’elles ne vont pas agir sur votre sensation de satiété.

Vous pouvez en boire 1000 calories et avoir un énorme creux 1h après.

Tandis qu’un repas apportant 1000 calories contenant une bonne part de protéines et de fibres va vous rassasier pendant 5 à 6 heures…

C’est d’ailleurs pour cette raison que les boissons sucrées sont très souvent la cible de campagne de sensibilisation : elles sont en partie responsable de l’obésité galopante dans les sociétés modernes.

Pour simplifier, on peut dire que les boissons caloriques vont très facilement vous faire consommer trop de calories.

Et ce, sans vous rassasier, ni particulièrement vous désaltérer !

Alors si vous souhaitez boire : buvez de l’eau 😉

Maigrir rapidement – Le mot de la fin :

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Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…

Sans avoir l’impression de suivre un régime

Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…

Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉

Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.

Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…

Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…

Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…

Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.

Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…

J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.

Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.

Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…

Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…

Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement

Plein de bonheur,

Christina


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