Le meilleur moment pour s’entraîner : étude du cycle circadien

meilleur moment pour s'entraînerQuand faire du sport ?

Quel est le meilleur moment de la journée pour s’entraîner ?

Cette période va-t-elle changer en fonction des objectifs de chacun ?

Que l’on souhaite perdre du poids efficacement ou au contraire prendre de la masse musculaire, une chose est certaine : la pratique du sport est indispensable.

Maintenant, la question est de savoir quand il faut s’entraîner.

Le matin ? En fin de matinée ? Après manger ? Pendant l’après-midi ? En fin de journée ? Le soir ?

Je pense qu’à première vue vous devez avoir une certaine idée du sujet : par exemple qu’il n’est pas très malin d’aller faire du sport juste après avoir mangé un repas complet.

Mais, quelles sont vraiment les différences entre le matin, le soir ou l’après-midi ?

Quand on regarde les conseils qu’on peut trouver sur internet, on trouve beaucoup d’avis contradictoires … En réalité la plupart des gens vont vous conseiller ce que, eux, ils préfèrent…

Et quand on regarde pour la plupart des personnes, c’est la même façon de faire : les gens s’entraînent quand ils peuvent, en fonction de leur emploi du temps et de leurs contraintes.

En réalité, très peu de gens se posent même seulement la question 😉

Mais bon, encore une fois, on va éviter de rentrer dans l’émotionnel, mais plutôt se pencher sur les publications et les recherches scientifiques sur le domaine pour éclaircir la situation et apporter des réponses :

Le régulateur de notre vie : le rythme circadien

Vous n’avez probablement jamais entendu parler du rythme circadien.

Et c’est tout à fait normal, c’est un terme très peu utilisé.

Leur définition est la suivante :

Les rythmes circadiens sont des cycles biochimiques, physiologiques et comportementaux qui fluctuent selon une périodicité d’environ 24 heures.

Ces cycles sont coordonnés par ce qu’on appelle « l’horloge biologique », horloge qui se synchronise grâce notamment à l’alternance du jour et de la nuit, alternance captée par les cellules rétiniennes.

Pour faire simple, on peut dire que, grâce à la luminosité ambiante, le système nerveux arrive à adapter les réponses biochimiques, hormonales et physiologiques de l’organisme à chaque moment de la journée.

Ce qui va se traduire par des différences au niveau des performances physiques et mentales tout au long de la journée.

Et c’est pour cette raison que l’étude du cycle circadien est intéressante pour répondre à notre question : si on arrive à connaitre la manière dont le cycle circadien va intervenir sur l’organisme, on peut déterminer le moment le plus adapté à la pratique du sport.

Voici un schéma qui résume de manière générale le fonctionnement du rythme circadien :

rythme circadien

Comme vous pouvez le voir sur le schéma, les fluctuations pendant la journée vont avoir un impact sur votre puissance physique ainsi que sur l’équilibre hormonal dans la période de l’entraînement.

Pour être plus précis, voici une liste des différents points notables pour chacune des périodes de la journée :

Le matin :

  • La testostérone est au plus haut
  • En fin de matinée, le cerveau est à son niveau le plus éveillé
  • La mémoire fonctionne mieux
  • La température corporelle est toujours basse

L’après-midi :

  • La tolérance à la douleur est à son maximum
  • Possible baisse d’énergie aux alentours de midi
  • En fin d’après-midi, l’adrénaline et la température corporelle augmentent progressivement
  • En fin d’après-midi, il y a un équilibre des fonctions physiques et mentales

quand s'entraîner

Le soir :

  • La coordination, l’endurance et la température corporelle sont à leur maximum
  • Les poumons fonctionnent au mieux
  • La souplesse et la force sont optimales
  • La concentration commence à décliner

La nuit :

  • A partir de 21h, le corps comment à produire davantage de mélatonine
  • Les processus physiologiques ralentissent
  • Le corps se préparent à sommeiller

Comment le rythme circadien va influer sur les niveaux hormonaux :

Commet je l’ai dit plus haut : le rythme circadien va influer sur les niveaux hormonaux.

Et comme vous le savez surement, que ce soit pour la perte de graisse ou la prise de muscle, les hormones jouent un rôle très important.

Et notamment 3 d’entre elles :

quand s'entraîner régime

La testostérone est bien connue pour être une hormone anabolisante, favorisant la croissance musculaire.

Au niveau de notre cycle : la testostérone est plus élevée le matin, et décline lentement sur le reste de la journée.

Cette donnée pourrait avoir des applications concernant notre entraînement : les sessions aérobiques du matin sont connues pour accélérer l’effet brûle-graisse, et de nombreux bobybuilders rapportent se sentir plus forts durant la matinée.

Cependant, il est important de noter que ce rythme peut être altéré par votre style de vie, votre sommeil et vos activités journalières.

Une autre chose à prendre en compte est que le niveau de testostérone augmente naturellement après l’exercice physique, et cette augmentation est plus prononcée en fin de journée que dans la matinée.

Concernant l’hormone de croissance (GH = Growth Hormone), qui est elle aussi connue pour améliorer la croissance musculaire, elle est généralement diffusée par à-coups durant la nuit – c’est pourquoi un manque de sommeil aura un effet négatif sur votre récupération et votre croissance musculaire.

De la même façon que la testostérone, l’exercice physique va lui aussi faire monter les taux de libération d’hormone de croissance.

A l’inverse, le cortisol quant à lui est une hormone avec une moins bonne réputation : le cortisol peut causer une décomposition des protéines musculaires.

Même si son effet est généralement surévalué, avoir un taux élevé de cortisol n’est pas une bonne chose, tant pour la prise de muscle que la perte de graisse.

Comme les deux autres hormones, le cortisol est haut le matin puis décline durant la journée.

La réponse à l’entraînement physique est quant à elle plus faible en fin de journée qu’en matinée.

Une fois qu’on sait tout ça, ce qu’on remarque c’est que les différents systèmes (hormonaux, musculaires, etc …) ne sont jamais à l’équilibre au même moment

Il est donc difficile, à partir de là, de définir le meilleur moment de la journée auquel s’entraîner.

Théoriquement, pour une croissance musculaire optimale, il faut chercher à avoir le meilleur ratio testostérone / cortisol.

On pourrait donc en déduire que le meilleur moment pour s’entraîner est le matin.

quand s'entraîner musculation

Cependant, il ne faut pas oublier que le meilleur moment « musculairement » pour s’entrainer est l’après-midi, d’autant plus qu’aucune étude n’a vraiment prouvé que les fluctuations ponctuelles hormonales faisaient une grosse différence sur la croissance musculaire

On ressort donc avec plus de questions qu’avant 😉

Y a-t-il donc un moment optimal pour s’entraîner ?

En l’absence d’études scientifiques « catégoriques » (et je le précise car il existe certaines études qui ne sont pas robustes), on peut dire que le meilleur moment pour s’entrainer dépend de votre objectif et de votre situation personnelle.

Pour mieux le déterminer, reprenons ce que nous savons du rythme circadien et étoffons :

Le matin :

  • Si votre but est de perdre de la graisse, ou d’éviter le stockage des graisses, l’exercice physique le matin est efficace : la testostérone est plus haute, et le corps n’a pas beaucoup d’énergie provenant de la nourriture, il est donc obligé de puiser dans les graisses corporelles
  • L’exercice physique libère de la sérotonine (sérotonine basse = liée à la dépression) : faire des efforts physiques le matin est donc efficace pour booster votre humeur et votre vitalité tout au long de la journée (processus lent cependant)
  • Si vous pouvez aller à la salle de sport en matinée, vous remarquerez qu’il y a beaucoup de moins de monde qu’en fin de journée, ce qui se traduit par un entraînement plus calme, plus court et une concentration accrue
  • Enfin, une fois que vous avez effectué votre entraînement le matin, plus besoin d’y penser de la journée : vous êtes « débarrassé ». Plus de risque d’être fatigué et d’avoir la flemme en fin de journée. Ce qui est une très bonne chose pour les personnes manquant parfois de volonté

s'entraîner à jeun

L’après-midi :

Rien de particulier à proprement parler, l’après-midi est un bon compromis entre la matinée et la fin de journée.

La fin de journée :

  • Si vous vous entraînez trop tard (au-delà de 20h-21h), l’entraînement peut dérégler votre horloge corporelle et l’empêcher de ralentir avant le sommeil
  • L’entraînement augmente la capacité de l’organisme a absorber les nutriments au niveau cellulaire : si vous n’avez pas une nutrition suffisante après votre entraînement, vous risquez de passer à côté d’une croissance musculaire et d’une récupération accrue
  • A l’inverse du matin, il y a en fin de journée un pic d’affluence à la salle de sport, ce qui veut dire moins de machines disponibles, parfois faire la queue entre 2 exercices, ce qui réduit la concentration et augmente la durée de l’entraînement

Personnellement, je recommande donc un entrainement matinal car vous êtes encore frais, il n’y a personne à la salle, vous pouvez vous entraîner à jeun pour brûler les graisses « tenaces » et surtout car c’est le meilleur moyen de commencer la journée.

s'entraîner le matin

Malheureusement, il n’est pas toujours possible de faire ça si vous avez une vie professionnelle compliquée (personnellement j’y vais le midi, car j’ai 2h de disponible).

Ce que vous pouvez faire cependant, c’est vous entraîner en fin d’après-midi en semaine et le matin le week-end. C’est un excellent moyen pour profiter pleinement de votre rythme circadien hormonalement et musculairement.

Si vous ne pouvez pas respecter ces plages horaires, ce n’est pas grave, c’est toujours mieux d’aller à la salle le soir que de ne pas y aller : pas la peine de vous trouver des excuses 😉

Les limites du rythme circadien

Tout ce que je viens de vous raconter est bien beau mais si vous ne prenez pas de recul, vous resterez dans le faux.

Toute la « théorie » du meilleur moment pour faire sa séance d’entrainement est basée sur un rythme circadien « normal ».

Or en 2017, la science a réussi à identifier des molécules/cellules importantes dans le processus de régulation du rythme circadien, parmi elles les cellules photo réceptrices de la rétine.

Vous voyez où je veux en venir ?

Nous vivons dans un monde où la vie active dicte notre rythme notre vie, vie pro/social média, etc…

Nous nous levons de plus en plus tôt pour aller au travail, il fait donc nuit et nous nous couchons devant nos écrans télé/ordi (rétine exposée à de la lumière bleue excitatrice).

Il est évident que notre rythme circadien s’est déréglé avec le temps.

s'entraîner le soir

N’allez pas croire qu’une personne qui travaille en 3*8 de nuit et qui est particulièrement sensible au manque de lumière a le même rythme circadien que vous.

Fort heureusement, l’horloge biologique va s’adapter en fonction. Ce qui veut également dire que tout ce qui a été dit ci-dessus est à adapter.

Une chose est sûre, il y a encore peu d’études sur le dérèglement du rythme et ses conséquences, on ne dispose donc pas d’éléments concrets pour avoir un avis déterminé sur la question.

Alors retenez ce qui a été présenté dans cet article, mais retenez surtout que la chose la plus importante à faire est d’écouter vos sensations : à quel moment, moi, personnellement, je me sens le mieux à l’entraînement. Et tout ça corrélé à « quand » je peux m’entraîner 😉

A partir de là il faut créer votre planning d’entraînement (et de nutrition) et s’y tenir !

Et vous verrez que les résultats ne tarderont pas à arriver 😉

Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…

Sans avoir l’impression de suivre un régime

Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…

Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉

Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.

Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…

Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…

Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…

Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.

Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…

J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.

Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.

Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…

Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…

Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement

Plein de bonheur,

Christina


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Hormones et perte de poids / musculation : comment optimiser ?

musculation hormonesQuels est l’effet des hormones sur la perte de poids ?

Ou sur la prise de muscle ?

Lorsqu’on parle de musculation et d’hormones, quelle est la première chose qui vous vient à l’esprit ?

Pour ma part, il s’agit de bodybuilders avec des ventres de femmes enceintes (cherchez « palumboism » sur Google, vous verrez 😉 ) !

Du moins, c’était l’idée que j’avais avant que je ne m’intéresse vraiment à la science derrière la musculation.

Car il faut bien le préciser pour éviter les confusions : les hormones ne sont pas forcément associées au dopage.

Notre corps fabrique lui-même des hormones.

Et c’est justement la manipulation de ces hormones qui est le secret d’une bonne prise de muscle et/ou perte de poids.

Dans cet article, nous allons voir les principales hormones qui influent sur la perte de poids et la prise de muscle, et surtout voir comment en tirer profit, car elles sont « à double tranchant ».

L’insuline, la dualité hormonale :

L’insuline est l’une des hormones la plus connue dans le monde du bodybuilding/fitness.

Elle a souvent mauvaise réputation lorsqu’elle est évoquée par les gourous de la perte de poids.

Pourtant, vous allez voir que ce n’est pas toujours justifié. Et c’est d’ailleurs pourquoi des bodybuilders (dopés) s’en injectent directement (en plus de la sécrétion par leur pancréas).

Vous devez avoir en tête le postulat suivant :

L’insuline possède à la fois une propriété anabolique (favorisant la croissance musculaire) et une propriété hyperlipidémique (favorisant le stockage des graisses)

La question qui se pose alors est la suivante :

« L’insuline est-elle nécessaire à la croissance musculaire, ou ne fait-elle que stocker les graisses ? »

Ce qu’il faut comprendre, c’est que l’insuline est une hormone très puissante :

L’insuline améliore le transport du glucose, des acides aminés et d’autres nutriments vers les fibres musculaires.

Ce qui est en effet très anabolisant :

  • Le glucose en plus grande quantité va améliorer la recharge du glycogène musculaire, très important pour la performance musculaire
  • Les acides aminés en plus grande quantité vont permettre une synthèse protéique et une rétention du nitrogène améliorée, tous les deux essentiels pour la croissance musculaire

Bon, une fois là vous devez vous dire que l’insuline est tout simplement excellente…

Pas si vite 😉

Car un taux d’insuline élevé peut être très hyperlipidémique (augmentation du taux de graisse).

L’insuline va aider à la transformation du glycérol et des acides gras en triglycérides, qui sont ensuite stockés en tant que graisse corporelle.

En plus de ça, l’insuline va inhiber la capacité de l’organisme à utiliser ces triglycérides comme source d’énergie.

On a donc à la fois une promotion du stockage des graisses et une inhibition de la capacité de l’organisme à brûler les graisses.

Pas très reluisant, n’est-ce pas ?

On voit bien qu’il ne faut pas se jeter tête baissée vers l’insuline sans un minimum de contrôle, notamment sur la glycémie.

La clé pour construire de la masse maigre, ou perdre du poids en ciblant la graisse (i.e. sans perte de muscle), est donc de contrôler l’insuline pour promouvoir la croissance musculaire et le brûlage des graisses (notez bien le « et »).

Contrôler l’insuline pour une performance optimale :

Pour pouvoir bien comprendre cette partie, nous allons nous baser sur un résultat expérimental, je vous laisse observer les courbes suivantes, l’analyse sera en-dessous :insuline et perte de poids

La figure ci-dessus représente la courbe de la glycémie en fonction du temps. 2 repas ont été testés, l’un riche en aliments à index glycémique élevé et l’autre riche en aliments à index glycémique bas.

Comme vous pouvez le voir, le domaine est divisé en trois zones, ces zones définissent le comportement de l’insuline, à savoir anabolique ou hyperlipidémique (comme évoqué avant).

Il se trouve que le repas à index glycémique bas se trouve dans la zone où l’insuline se comporte comme une hormone anabolisante.

Ce qu’il faut en conclure c’est que la perte de poids n’est pas juste une histoire de calories mais également d’optimisation via des stratégies basées sur de la biologie.

Les ingrédients à index glycémique bas étant beaucoup plus intéressant pour maintenir l’insuline dans le domaine qui nous intéressent.

J’ai omis de parler du troisième domaine car ce n’est pas le sujet, mais sachez que si vous êtes en hypoglycémie, vous allez ressentir des effets indésirables (manque d’énergie, vertige, etc…), vous allez forcément consommer du sucre à IG haut pour compenser.

Vous allez repasser par la suite dans le domaine hyperlipidémique et ainsi de suite.

Un des risques de ce comportement est de devenir insulino-résistant, ce qui peut causer du diabète de type 2. Vous mesurez donc les risques encourus, pas la peine d’en dire plus…

Interactions hormonales : de l’insuline à… :

Nous avons déjà vu plus haut les effets directs de l’insuline sur l’organisme.

Mais ça n’est pas tout concernant l’insuline.

En réalité, l’insuline a une influence encore plus grande sur votre capacité à prendre du muscle/brûler de la graisse via son influence sur d’autre hormones clés :

  • Le glucagon
  • L’hormone de croissance
  • Le cortisol

Comme expliqué plus haut, garder contrôle sur votre glycémie va vous permettre de garder votre insuline sous contrôle.

Et quand l’insuline est basse et la concentration en acides aminés haute, le pancréas libère une hormone appelée glucagon.

Le glucagon a l’effet inverse de l’insuline sur les cellules graisseuses : il va améliorer l’utilisation des cellules graisseuses stockées pour les brûler comme source d’énergie.

Une insuline basse va également augmenter le taux d’hormone de croissance dans le sang.

Et comme son nom l’indique, l’hormone de croissance favorise la croissance musculaire, ainsi que le brûlage des graisses :

L’hormone de croissance stimule la synthèse protéique ainsi que la rétention du nitrogène, ce qui améliore l’utilisation des sources de protéines et crée donc un environnement plus anabolique, plus favorable à la croissance musculaire.

Ce que beaucoup de gens ignorent, c’est que l’hormone de croissance possède également un effet lipolytique (« brûleur de graisses ») : un taux élevé d’hormone de croissance va avoir tendance à améliorer l’oxydation des graisses ainsi que leur utilisation, ce qui résulte en une réduction du taux de masse graisseuse.

Donc, en contrôlant votre niveau d’insuline vous allez également augmenter vos taux de glucagon et d’hormone de croissance, ce qui va se traduire par une croissance musculaire et un brûlage des graisses accrus.

Autre hormone à prendre en compte : le cortisol également appelé « hormone du stress ».

Le cortisol est très catabolique, il entraîne une décomposition et une perte de tissu musculaire.

Le problème avec le cortisol, c’est que si vous vous entraînez très dur alors les niveaux vont monter, et si les niveaux montent, vous allez saper votre développement musculaire à cause de l’effet du cortisol.

Un cercle vicieux 😉

Il se trouve que l’insuline a un effet direct sur le cortisol : augmenter votre taux d’insuline va causer une augmentation du taux de cortisol.

Pour conclure on peut donc dire que :

L’optimisation des différents niveaux des 3 hormones citées dans cette partie est la seule façon de contrôler de manière efficace votre masse maigre et votre taux de graisse.

Et cette optimisation s’obtient par une maîtrise de son insuline, qui s’obtient par une maîtrise de sa glycémie, qui s’obtient en privilégiant les aliments à index glycémique bas.

Comme vous avez pu le constater, on a discuté des principales hormones qu’il faut maitriser pour une prise de muscle/perte de graisse efficace. Cependant j’ai omis de parler de l’hormone la plus importante en musculation, il s’agit de la testostérone :

La testostérone dans tout ça :

La testostérone est une hormone androgénique responsable de plusieurs caractéristiques « masculines » telles que la pilosité faciale et corporelle, la voix grave, la mâchoire « carrée » ou encore la croissance musculaire.

Tout homme qui souhaite gagner du muscle (ou même perdre de la graisse) doit donc essayer d’avoir le plus de testostérone possible dans son organisme.

D’après les études, il suffit d’avoir environ 20% de ses apports caloriques provenant de lipides (acides gras) pour maintenir une synthèse de la testostérone normale.

Les acides gras saturés sont la forme la plus efficace pour la biosynthèse du cholestérol en testostérone (valable pour les hommes ET les femmes).

C’est pourquoi il est important de consommer de la viande rouge et des œufs en tant que source de protéine (varier entre viande rouge et viande blanche / poisson, vous pouvez consommer 2 ou 3 œufs par jours).

Bon, nous avons énoncé pas mal d’informations dans cet article, ce n’est donc pas forcément évident de tout retenir, c’est pourquoi je vous ai fait un petit résumé qui va répondre à la question suivante :

Comment manipuler les hormones en la faveur de la croissance musculaire et de la perte de graisse ?

  1. Contrôler la libération d’insuline pour s’assurer du transport des acides aminés et du glucose vers les tissus musculaire, augmentation de l’hormone de croissance
  2. Contrôler la libération d’insuline pour prévenir la transformation des triglycérides en graisses corporelles ainsi que la sécrétion excessive de cortisol
  3. Contrôler l’insuline pour augmenter la libération de glucagon et donc le brûlage des graisses
  4. S’assurer d’avoir des apports en lipides suffisant pour supporter la production des hormones testostérone et cholestérol

Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…

Sans avoir l’impression de suivre un régime

Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…

Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉

Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.

Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…

Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…

Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…

Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.

Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…

J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.

Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.

Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…

Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…

Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement

Plein de bonheur,

Christina


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